ダンベルワンハンドローイング - 自宅でできる広背筋の筋トレのやり方
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)
広背筋の筋トレの中では自宅でも手軽にできるのがこのダンベルワンハンドローイング!しかし広背筋に効かすにはやや熟練が必要!ポイントをしっかりマスターしよう!!1:フォーム作りと体幹
体幹を真っ直ぐに維持し、背中が丸まらないように気をつけます。あまり強く反らすのではなく背中全体をフラットにするのがポイントです。右のように
体幹が30〜45度くらいの角度
になるように、足のポジションで調節しよう。足の位置が前過ぎると腰が持ち上がってしまい、後過ぎると真っ直ぐに立ちすぎてしまいます。広背筋に効く角度を自分なりにうまく調節しましょう。
視線は前方か、斜め下くらいを見るとちょうどよい。ただし無理に前方を見ようとしてアゴが上がってまわないように注意。
さらに大事なポイントは下のように
正面から見て左右の肩の線が地面と平行になるように維持します。上右のように上げる方の肩が持ち上がって体幹が開いてしまうと広背筋には効きません。
肩関節を支点に腕だけを上げ下げ
します。
次は広背筋により効かすためのコツなど。
2:広背筋に効かす実践ポイント
呼吸と肩甲骨
腕をしっかり伸ばした状態からスタートしますが肩甲骨をゆるめて下げすぎてしまうと背中が丸まってしまいます。肩に力が入らないよう背中の広背筋だけにできるだけ効かすには
肩甲骨を下げないで軽く胸を張った(肩を引いた)状態
からスタートします。
そして息を吸いながらダンベルを引き上げ、
重りを肘が背中の後方に来るまでしっかり引ききり
ます。引ききった所でさらに
脇を絞めて人呼吸静止し広背筋を意識
して吐きながらゆっくり下ろします。
※これは腕立て伏せなどの時と同様、深呼吸した時の筋肉の状態を思い出してください。大きく息をすいこんだ時に大胸筋が伸張し背中が収縮しているでしょう。ワンハンドローイングや他の広背筋の筋トレでも同様に筋肉の動きと呼吸を合わせます。そして上げきったところで一呼吸止めて背中全体のギュッと引き締めるように意識するのがコツです。
肩関節周辺が硬くてなかなか後方まで引ききれないよ!という場合は事前に肩や肩甲骨周辺のウォーミングアップをしよう。
→肩・肩甲骨周辺のウォーミングアップ方法
握り方
手のひらを上にむける逆手(回外位:完全な逆手からではなく上のアニメのように自然に手をたらした状態からでよい)でダンベルを握った状態でスタートし、フィニッシュで順手(回内位)になるように内側にひねりながら上げると広背筋に効かしやすいので試してみましょう。逆手のまま上げると
腕(上腕二頭筋)に力が入ってしまい
広背筋に効きにくくなります。
しかしこの広背筋という筋肉はなかなか意識しにくい!とい場合は・・・
3:広背筋を意識して効かすには
どうしてもなかなか広背筋が意識しづらい、上手く効かせられない、という場合は、まずは何も持たず立った状態でいいので反対の手で背中の広背筋を触りながら手を引いてみよう。引いている時に広背筋が動いているかどうか反対の手で確認します。
そして引ききった所で肘を背中の真後ろまで来る位脇を強く絞めてみよう。
4:広背筋以外の筋肉
ワンハンドローイングは腕の伸展動作もしているので三角筋後部も働きます(→肩関節の働き)。
▼こちらも!
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▲ジムダンベル
グリップ部分がローリング(回転)してくれるので遠心力がかからずスムーズな動作が可能なタイプ。ジムやクラブにあるのはだいたいこのタイプ。 |
▲スクリューダンベルセット
プレートの脱着して重さを変えるタイプでやや手間がかかるがジムダンベルのように重さ毎に揃える必要はなく価格的にお得。左は鉄むき出しタイプで右は輪っかの部分がラバーでコーティングされているタイプ。 |
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結び
どうだったかな?呼吸に関してはようするに、腕立て伏せと逆だと考えればわかりやすいかと思います。
では次はこのワンハンドローを両手を使ったバージョンの広背筋種目をやってみよう。より高重量できたえられます!