ダンベルを使ったハイレベル体幹トレーニングメニュー
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)
では逆に「ウエイトを使って体幹トレーニングをメイン」な体幹トレーニングもやってみよう。それがダンベルを使った体幹トレーニングだ。1:足上げ片手ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスを片手で、足を浮かしてやってみよう。上の池免三くんはかなりの強靭な体幹らしく、ダンベルを上げ下げしてもまったく体幹がぶれないが、
普通は右のように必ずぶれる。
例えば右のように、
左で持ち上げる時に、右側の腹斜筋などが弱いと左に傾く。
傾き方によって
体幹のどこを意識して
力を入れて安定させるかがトレーニングのポイントです。ベンチプレスで体幹と言えば腹横筋ですが、片手(次に紹介する片脚)・不安定でのダンベルトレーニングでは
動きが複雑で多様化するほど様々な筋肉で体幹を支えるということが実感でききる
と思います。
最初は軽めのダンベルでゆっくりと動かしてみよう。いかにぶれを小さくおさえられるか。ことをしっかり意識しよう。またベンチから転げ落ちないように気をつけよう。
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次は立った状態で行うダンベル体幹トレーニングだ!
2:片脚ワンハンドベントロー
広背筋の筋トレであるダンベルベントオーバーローイングを、片脚、片手でおこないます。右のアニメでは脚とダンベルを持つ手が対角になっていますが、同側でもやってみよう。
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次は同じ動作をより体幹に負荷をかけるぞ。
3:腕立てワンハンドー
腕立ての体勢でワンハンドロー!足幅は閉じず適度に開いてオッケー。
肩が持ち上がらないよう体幹を安定
させよう。ダンベルは無理に重くせず安定できる程度の負荷でよい。
次は「力が伝わる体幹」を強化するダンベル体幹トレーニングだ!
4:片脚片手ダンベルショルダープレス
三角筋の筋トレであるダンベルショルダープレスを、片脚、片手でおこないます。脚とダンベルを持つ手が同側にすると、「力が伝わる体幹」を実感しやすい。
反対でもやってみよう。
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次はこのショルダープレスをさらに応用・レベルアップした体幹トレーニングだ!
5:ランジウォークスクワットニーアップ&ショルダープレス
フォワードランジから片脚スクワットで立ち上がりながら支持脚と反対の脚をニーアップ、と同時に支持脚と同側の片手でダンベルを真っ直ぐショルダープレスします。
ポイントは、立ち上がる時に
膝の左右のぶれをできるかぎりおさえる
ようにしよう。
さらに上右のように立ち上がった時に
足→体幹→手まで一直線
になるようにすること。ランジウオークで前進しながらでもよい。
立ち上がった時にグラグラさせない
のは言うまでもない。
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最後にダンベル体幹トレーニングの注意点やポイントについて。
6:ダンベル体幹トレーニングの注意点
これらのトレーニングは最大筋力や筋肥大など筋肉トレーニングではなくあくまで体幹トレーニングです。ダンベルの重さはごく軽めで始めて「ぶれない体幹」をしっかりトレーニングしよう。
ぶれ具合によってダンベルを動かすピードを速くしたり、ダンベルの重さを上げるなどしてさらにレベルアップしよう。バランスディスクなどを使ってより難易度を激アップしてもよい。
※「SAQトレーニング」は日本SAQ協会(NISAQ)の登録商標です。NISAQおよび認定インストラクターだけが使用および指導ができます。
また、
体幹そのそものの重量を増やす
事も、ぶれを少なくしてスピードをアップするための方法でもあるので競技によっては体重アップも検討しよう。
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▲ジムダンベル
グリップ部分がローリング(回転)してくれるので遠心力がかからずスムーズな動作が可能なタイプ。ジムやクラブにあるのはだいたいこのタイプ。 |
▲スクリューダンベルセット
プレートの脱着して重さを変えるタイプでやや手間がかかるがジムダンベルのように重さ毎に揃える必要はなく価格的にお得。左は鉄むき出しタイプで右は輪っかの部分がラバーでコーティングされているタイプ。 |
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結び
ダンベルを持つ事でより体幹へ負荷をかけることができるが、無理に速く動かそうとするとぶれが大きくなってかえってトレーニング効果がないばかりか怪我の原因にもなるぞ。