マイクロハードル・ミニハードルを使ったトレーニング体幹・スピード編
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:ハードルを使った体幹・スピードトレーニングとは
体幹トレーニングと言えば右のようなブリッジトレーニングを思い浮かべてしまう方は、もう筋曜日の肉のみなさんにはいませんよね?それどころか「ハードル使って体幹?しかもスピードトレーニング?なるほど!」ときたあなたは言わば「筋曜日の霜降り」です!
それではさっそくマイクロハードルを使って体幹トレーニングを実践だ!!
2:ハードルスクワットジャンプ・パワーポジションジャンプ
パワーポジションからジャンプ、もしくはスクワットジャンプをマイクロハードル(高さ18センチ以下)でやってみよう。50〜60センチ位、あるいは2〜3足長の等間隔でハードルを並べ連続ジャンプしますが、プライオメトリクストレーニングのように接地時間を短くするのではなく
1回1回確実に正確に着地してピタッと止まる
ようにします。これは着地の時、あるいはジャンプの瞬間に右のように体幹が崩れていないかチェックするためで、体幹トレーニングの最も大事なポイントです。
また、トゥーアップ&フラット接地がしっかりできているか(→基本ジャンプトレーニング)もチェック!
さらにニーアップジャンプ(ハイニージャンプ)を高さ30センチのミニハードル、さらにはデカいハードルでやってみよう。
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3:ハードルステップジャンプ
マイクロハードル、もしくはミニハードルを60センチ位、あるいは3足長の等間隔でならべてステップジャンプします。もちろん体幹トレーニングだから
- ★1回1回確実に正確に着地してピタッと止まる!
- ★体幹が崩れないかチェック!
- ★トゥーアップ&フラット接地!
ハードルを縦に並べて置いて横方向も加えジグザグにステップジャンプもやってみよう。
4:片脚ハードルジャンプ
マイクロハードル、さらにはミニハードルで、やはりプライオメトリクスジャンプにならないようにジャンプしてみよう。
ピタッと止まれるかな?
前方だけではなくラテラル(横)にジャンプ、さらにレベルアップして下のようにジャンプしながら回転してピタッと着地してみよう。
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5:体幹 + クイック・スピードトレーニング
体幹が崩れる場面はジャンプや着地時だけではありません。右のような膝を上げた時にも崩れることがあります。これでは速く走る事はできません。
そこでこのニーアップステップをマイクロハードルやミニハードルでやってみよう。前方、それから横方向ラテラルでのニーアップステップ。ポイントはもちろん膝を上げた時、そして着地時に体幹が崩れないかどうかです。着地はもちろんフラット接地。
ピタッと静止ではなく1つステップを入れてその場でポンポンと弾んでみよう。
地面からの反力がダイレクトに伝わる体幹を実感できるか?!
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結び
「フラットに着地し体幹をくずれないように安定させる」のはスピード、パワーを発揮するための土台となるフィジカルです。ハードルとラダーを混ぜて並べたり角度を変化させて並べるのもトレーニングのレベルとバリエーションを広げることができます。
では次は「ピタッと止まる」のではなく逆に接地時間を極限まで短く連続ジャンプするプライオメトリクストレーニングをマイクロハードルを使ってやってみよう!