デプスジャンプ(ボックスジャンプ)、片脚・バウンディングジャンプ - 高強度プライオメトリクストレーニングメニュー
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:デプスジャンプ(ボックスジャンプ) - 高強度プライオメトリクスジャンプの基本
自力で跳び上がれるより高い位置から落下すれば、より強い負荷をかけたプライオメトリクストレーニングになります。デプスジャンプのポイントは、
そこでもできるだけ接地時間を短くして伸張反射を効かしてジャンプ!
するところです。ただし自力で着地できないほど高い位置からやらないこと。スクワットなどで筋力と股関節の使い方をしっかり強化してから行うとよい。
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2:シングルレッグジャンプ - 片脚でのプライオメトリクスジャンプの基本
ニーアップジャンプ(ハイニージャンプ)を片脚でやってみよう。注意点は、上右の右のように膝が上がらずにただ後ろにけってるだけでジャンプになってない、ケンケンになってしまってる、などです。
さらにプライオメトリクスジャンプレベル2同様ラダーを使って体重移動をかけながらやってみよう。
→力を伝える体幹 - ダイナミックコアスタビリティとスクワットジャンプ
※片脚なので複雑な移動はせず前方移動だけでよい。回数は多くても10ジャンプ以内にとどめておこう。
3:バウンディングジャンプ - プライオメトリクス最強ジャンプ
基本解説
全身を使って体重移動をかけながらよりダイナミックにジャンプするのがバウンディングジャンプです。ここまでのジャンプメニュー同様フラット接地でしっかり地面を踏み込んで地面からの反発力をつかみますが、強度が強いのでかかとも地面に接地してもかまいません。
※もちろんかかと接地は×。フラット接地の基本通りあくまで足の前部から着地する(→着地方法)
またここまでのメニューだとふくらはぎ下腿三頭筋を意識しがちだった方もいると思いますが、このバウンディングジャンプはスクワットのように股関節の重要性を意識しやすいと思います。股関節のプライオメトリクスとジャンプの関係を理解し今までのジャンプを復習してみよう。
注意点は、右のイラストのように、
- 着地時に後ろ脚が支持脚にしっかりと引きつけられていなければなりません。
- 両脚がそろうことにより着地の瞬間の重心が安定
し、より確実に強く地面を踏み込むできます。スクワットの基本と同じですね。
- ★「バウンディング」の呼び名の通り、ボールがポンポンポンと「弾む」ようなイメージ!
- ★着地の時の後ろ足の引きつけ!
- ★股関節!
- ★膝をしっかり上げる!
- ★腕をしっかり振り上げる!
高く跳ぶか遠くに跳ぶか
競技特性によって、高さを重視するか距離を重視するか跳び分けてみるのもよい。距離を重視すると、跳ぶというよりはさらに地面を蹴る状態になり、フォームもやや雑になりやすいので注意しよう。
プライオメトリクスジャンプレベル2と同様正確にコントロールしながらのバウンディングジャンプも試してみよう。
4:股関節と肩甲骨のウオーミングアップをしよう
ウオーミングアップでランジウオークなどでしっかり股関節を意識してからやってみよう。腕の振り上げをスムーズにするために肩甲骨周辺のアップももちろん大切です。もちろんふくらはぎのアップも忘れずに!
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結び
レベルや強度が上がってくるほど基本の股関節の使い方や着地、筋力がより大事になってくると実感できたでしょうか?うまく跳べなかったり着地でふらついたり体幹が崩れてしまう場合はそれらのトレーニングもしっかりとりくもう。
次は、さらに高難易度なプライオメトリクスジャンプに挑戦だ!