スプリットジャンプ・シザーズジャンプ他高難易度プライオメトリクストレーニングメニュー
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:接地時間が長いジャンプ?!
ここまで行ってきたプライオメトリクスジャンプは、伸張反射を強く引き出し筋収縮速度を向上するために、とにかく接地時間を短くすることを追求してきました。もちろんそこはこのページでも変わりませんが、今回は
膝の曲げ角度
にも注目!
今までのジャンプは
着地の時の膝の曲げ角度が深くなる前に
エキセントリック筋力(→伸張性収縮とは)と伸張反射を効かして浅いジャンプで接地時間を短くしようとする方法でした。
しかし全ての運動場面でそのような浅い角度だとは限りません。例えば短距離走で中盤以降は浅い膝角度と短い接地時間で弾むように走りますが、スタートでは静止状態から強い加速を生み出すために、膝をスクワットのように深く曲げて体を強く押し出して行かなければなりません。
ターンや切り返し動作も膝を深く曲げて重心を低くしてブレーキをかけてそこから体を素速く強く押し出すことで速いターンと敏捷性が生まれます。
(→方向転換の技術)
そのような
膝を深く曲げた場面での伸張反射を強化
するのがこれから行う高難易度のプライオメトリクストレーニングの目的です。
膝を深く曲げることになるので強度も難易度も高くなり、接地時間も浅い角度よりも長めになります・・・が、それを短くするのがこれから行うトレーニングです。
では実際にやってみよう
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2:スプリットスクワットジャンプ
レベル1
フロントランジの体勢から跳び上がって、同じ足位置に着地。深く沈み込んだところからできる限り接地時間を短くして連続ジャンプします。
- 体幹が傾かない真っ直ぐ維持したまま跳ぶ!
- 両脚が真っ直ぐのびるまで跳び上がる!
スプリットスクワットジャンプはハムストリングスにかなり負荷をかけるので、柔軟性に自信のない人は無理に深く沈み込まないように注意。
続いてレベル2!
レベル2
レベル1のスプリットスクワットジャンプから、空中で脚を素速く前後させて戻して元の位置に着地します。股関節の動作スピードのトレーニングにもなる。
次は着地の難易度が上がるジャンプに挑戦!
3:シザーズスクワットジャンプ
同じランジの体勢から跳び上がって左右の脚を前後いれかえて着地するのがシザーズスクワットジャンプです。ポイントはスプリットジャンプと同じですが異なる点は
着地で左右にふらつきやすい
ところです。股関節の強さと空中での体幹の安定性がより重要になります。
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次はこのシザーズスクワットジャンプをさらに高強度でやってみよう。かなりの高強度だぞ!
4:バウンディングスクワットジャンプ
今度はシザーズスクワットジャンプを前ページでやったバウンディングジャンプのように前方へバウンディングしてやります。
かかと接地にならないように
注意。かなりハードです!
最後に各ジャンプ共通の注意点について。
5:高難易度プライオメトリクスジャンプの注意点
スプリットスクワッジャンプ、シザーズスクワットジャンプ、バウンディングスクワットジャンプ、どれも深く沈み込んだ所から急激に立ち上がるため、強い筋力が必要です。怪我防止のためにもスクワットなどで最大筋力とRFD(→RFDとは)を十分強化しておこう。
そして着地方法や体幹・股関節、膝の使い方など基本の身体コントロール技術を改めて確認しよう。
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結び
このレベルのトレーニングになると、やはり基礎筋力の強さが重要だということが理解できたのではないだろうか。ただ基本のプライオメトリクスジャンプから順をおってやっていけばできないことはないが、小中学生はやはり注意が必要だと思います。しっかりとしたシューズをはき、古いアスファルトの道路やコンクリート上でのトレーニングは避けよう。
さてここまでは連続したジャンプをやってきました。次は、静止状態からの瞬発力の発揮=いわゆる"爆発力"をきたえるプライオメトリクストレーニングをやってみよう!本ページにもでてきた「RDF」の強化トレーニングでもあるぞ!!