バーベルスナッチ講座 - 爆発力トレーニングメニュー
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:バーベルスナッチとは
オリンピック競技でもあるこのバーベルスナッチは、パワー・爆発力トレーニングの代表的なメニューでもあります。
止まった状態から瞬間的に全身を使って最大パワー
を
爆発的に
発揮するためのトレーニングです。初動作がデッドリフトっぽいですが、決してデッドリフトのように背中の筋肉を強く使ったり、まして腕力で持ち上げているのではないのです。ポイントは・・・
- スクワットやデッドリフトの要領で大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋などの股関節、そして下腿三頭筋をなど下半身の筋肉を総動員して跳び上がるように立ち上がる
- もちろん脊中の筋肉群も強く働くが意識はあくまで下半身を強く意識する
ジャンプの加速で浮き上がるバーベルを肩甲骨を挙上(右)させてスムーズにリフトさせる。肩や腕で無理矢理持ち上げようとしてはいけない
→肩甲骨の動きとアップライトローイング
スムーズに持ち上がる程度の重さで!目安はオーバーヘッドスクワット(右)が余裕を持ってできる重さ
- 完全にバーベルが持ち上がるタイミングに合わせて体をバーベルの下にもぐりこませて着地
同じような動作、筋肉でスナッチとデッドリフトを比較すると
- パワー・スピードを追求するのがスナッチ
- 重さを追求するのがデッドリフト
だろうか。ふみこみの力強さを強化するために高重量のデッドリフトで最大筋力を向上してからスナッチに移行するのもレベルアップに効果的だ。
→デッドリフトをもっとくわしくはこちら!
次はバーベルスナッチのさらに細かいポイントや注意点を見ていこう!
▼こちらも!
2:ポイントと注意点
左のように、スタートのプルアップからトップまでバーベルが
一直線上に挙がるように引き上げる
のがコツです。バーベルが肩まで挙がってきたら、腕の力で持ち上げるのではなく勢いで頭上に投げ上げるような感じでトップに引き上げ、その投げ上げる反動をうまく利用してタイミングよく体をバーベルの下にもぐりこませてキャッチ!
キャッチの後は、オーバーヘッドスクワットで立ち上がりますが、ここは省略してもかまいません。
★肩・肩甲骨周辺のウオームアップを忘れずに!- ★キャッチの姿勢で腕を耳の後ろまでもっていけるかどうか肩関節の柔軟性を確認!
- ★グリップ幅は広めの方がバーベルの移動距離が短くなり挙げやすいが広すぎてもせますぎても×
- ★重さよりもスピードを高める!
もちろん股関節のウオーミングアップも忘れずに!
▼こちらも!
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オリンピックバーベルセットスナッチはオリンピックバーベルのようなグリップ部分が回転するタイプのバーベルがよい。
結び
爆発力トレーニングとしてはバーベルスナッチは効果抜群なのだがフォーム習得が難しいのとバーベルがないとできないのが難点だ。
そこでバーベルがなくても誰でもできる爆発力トレーニングをやってみよう!そう、学校で誰でもやった事あるアレだ!!