立ち幅跳び(タンディングジャンプ)・スクワットジャンプ
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:立ち幅跳びは爆発力だ!
学校の体力テストの種目にもなっている立ち幅跳びやスクワットジャンプは、スナッチのようにバーベルなどの器具を使わなくても止まった状態から瞬間的に全身を使って最大パワー強化ができるプライオメトリクストレーニングの一つ「爆発力」のトレーニングなのだ!
さあ、やってみよう!!まずはスクワットジャンプから!
2:スクワットジャンプ(ジャンピングスクワット)
バーベルを持つ必要はありませんが、基本のスクワットが十分マスターできている事が絶対条件です。スクワットのフォームがくずれた状態でスクワットジャンプをすると膝などの故障につながる可能性があります。
★トレーニングメニューの一例
- 合図に反応して連続5回スクワットジャンプ→1分インターバルで5セットほど
- 高さを記録しよう!ハードルなどを利用しても良い
※競技特性や様々な場面を想定して、膝の曲げ角を深い状態からジャンプ、浅い状態からジャンプなどメニューにバリエーションをつけるとさらによい。ただしうさぎ跳びみたいに深くしゃがんではダメ。基本のスクワットの原則を守ろう。パワーポジションからのジャンプでも良い。
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3:立ち幅跳び(スタンディングジャンプ)
- ★立ち幅跳びはパワーポジション(→パワーポジション)で構えよう。あるいはもっと深めでスクワットのフォームからでも良いです。
- ★やや前傾姿勢をとりますが背中を丸めないように!
- ★手を大きく、特に後ろへ大きく振り出し、反動をつけて前上方へ振り上げる勢いで跳び出せ!
- ★いわゆる「バネ」で跳ぼうと思ってはならない。脚の力に頼らずスクワット同様股関節=おしりを使って跳べ!!
- ★空中で背中の筋肉を最大限に使って背を大きく反らし、その反動で今度は体の前面の大胸筋や腹筋、大腰筋を使って大きく体を前にくの字に曲げまる→これだけでも飛翔距離が大きく伸びる!
これが全身を使った体幹ジャンプだ!そしてパワーポジションでバランよく着地! 跳ぶ直前の体勢と同じような腕を後ろにふり出した状態でピタッと着地しよう。合図に反応してジャンプもやってみよう。もちろん飛距離を記録します。
→上半身のプライオメトリクストレーニング
4:連続ジャンプで伸張反射を使え
立ち幅跳び、スクワットジャンプとも、合図に反応ではなく連続ジャンプで伸張反射のトレーニングにもなります。
合図なしで連続5回または5秒間連続ジャンプ→1分以上インターバルで5セット
合図なしの連続ジャンプはインターバルを長めにとって回復させてからの方が良い。また、立ち幅跳びの連続ジャンプは背中の反らしからの前方くの字に曲げへのすばやい切り返しがポイントです。連続立ち幅跳びですばやく弾むように跳ぶにはやはり
- 着地を一回一回正確に決める
- 着地の時に腕が前方に出てしまっていると、続いて跳ぶには「着地状態で止まったまま腕を後方に振る」動作が必要になり最小の接地時間でポンポンポンと連続で弾むように跳ぶ事ができない(→プライオメトリクス基本ジャンプトレーニング)
ラダーを使った連続ジャンプトレーニングをスクワットジャンプでやってみるのも正確な着地のトレーニングになるぞ。
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結び
プライオメトリクストレーニングはどうだったかな?繰り返しになりますが、どのジャンプ、どのトレーニングであっても、股関節を意識することを忘れずに!
・・・おっと、忘れてました。上半身!上半身のプライオメトリクストレーニングもやっとかないと!!ということで次はそれ!!