記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:ハードルを使ったプライオメトリクストレーニングとは
各プライオメトリクストレーニングのページで紹介した連続ジャンプメニューをマイクロハードル、もしくはミニハードルを使う事で強度をアップすることができます。ラダーに比べて障害が大きくなるわけだから難易度も上がりより正確性が求められます。
そんな中でもプライオメトリクスの基本「着地」「短い接地時間」を徹底追及しよう。
まずはベーシックジャンプから!
2:ベーシックジャンプ & ニーアップジャンプ(ハイニージャンプ)
ラダーを使って行ったプライオメトリクストレーニングの重心移動を加えた基本ジャンプトレーニング(→応用ジャンプトレーニングメニュー)。これをマイクロハードル(高さ18センチ以下)でやってみよう。50〜60センチ位、あるいは2〜3足長の等間隔でハードルを並べます。
ラダーよりも強度がかなりアップしてバランスを崩しやすいが、基本ポイントは同じ。
- ★膝の曲げ角を小さく!
- ★接地時間を短く!
- ★トゥーアップ&フラット接地!(→基本ジャンプトレーニング)
さらにニーアップジャンプ(ハイニージャンプ)を高さ30センチのミニハードルでやってみよう。
3:バウンディングジャンプ
ミニハードルを60センチ位、あるいは3足長の等間隔でならべてバウンディングジャンプします。
- ★距離感をコントロールし正確に着地!
- ★接地時間を短く!
- ★トゥーアップ&フラット接地!
→プライオメトリクス・パワー・スピードトレーニング頻度・回数の決め方
4:最強?!ハードルジャンプ
5:ハードルプライオメトリクスジャンプのトレーニング量の目安
- ★5秒1セット × 数セット(インターバルは3分ほど)
他のページでも繰り返していますが、パワー・スピード系のトレーニングはとにかく一発一発全力で出し切る!全力を連続で出し切るには5秒、どんだけ長くても7秒が限界だ。
もしくは10秒間で何回全力ジャンプできるか数えて、できた回数の半分か6割程度の回数で1セットにしてもよい。
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結び
これもくりかえしになりますが、一発一発全力出し切ると同時に着地、短い接地時間も忘れないように。伸張反射 = SSCを強化するプライオメトリクストレーニングではすべてこれらが共通のテーマです。
ではプライオメトリクスと体幹との総合応用トレーニングをやってみよう。