クランチ(カールアップ) - 腹筋上部を強化する効果的な方法
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:呼吸法と手の使い方
頭の後ろで組むと背中に力がはいってしまう
ことがあるのでよくありません。そしてひと呼吸静止して息を吐ききり腹筋を強く意識します。
そしてゆっくりおろしながら息をすいこみます。上げ1秒→2秒静止→下ろし3秒、つまり「いちっ、にっさん、しっごっろく」のリズムでやってみてください。
- ★手は頭の後ろに組まずに前に置く!
- ★息を吐きながら上げ吸いながらゆっくり下ろす!
- ★「いちっ、にっさん、しっごっろく」
次はクランチを何回、何セットすればよいか、負荷のかけ方などを解説。何十回でもできるぜ!と数自慢をしている人は必見!
2:回数・セット数と負荷を調節する方法
他のの筋トレ同様、腹筋も何十回何100回やってもダメです。「適切な負荷」「適切な回数」を設定して理論的に鍛えよう。
効果的な回数・セット数
- ★15回が限界!と言う負荷で1セット限界回数 × 2から3セット
- ★セット間のインターバルは1分から90秒
- ★2、3日に1回
※初級者レベルのセットです。
15回だけでいい、ということではなく
15回が限界、15回しかできないやっとの回数
※腕立て伏せとか腹筋とか屈伸みたいな筋トレは毎日100回でも何十回でもやった方がいいんだよ!という人はこちら
→筋トレの回数の決め方
▼こちらも!
そもそも15回もできない!と言う人はどうしたらよいか。
負荷を軽くする
▲各種腹筋トレーニングに使える傾斜ベンチ
上のように座椅子などを使って傾斜を作り頭を高い方にします。10回もできなかった人はかなり楽になり数をこなせます。
逆に30回くらい楽勝という人は・・・
負荷を重くする
胸にダンベルなど重りを持ってクランチをやります。
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次はクランチをより理解するために、腹直筋の働きと、いわゆる「上体起こし」との違いについて解説!
3:クランチと腹直筋の仕組み
クランチは、学校の体力テストでもやるようないわゆる"腹筋運動"上体起こしとはかなり違います。
上体起こしは実は脚や股関節の筋肉を使ってしまっている上、腰への負担も高いのですが、クランチは腹直筋に集中でき腰も痛めにくいので腹筋のトレーニング効果は高いのです。
なぜなら腹直筋の働きは
上半身を丸める
ことなので、クランチの動きはこの腹直筋の働きにマッチしているのです。"割れた腹筋"を作る腹直筋を最もピンポイントで鍛えることができるのがこのクランチ(カールアップ)なのです。
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次はクランチのレベルを上げるために、腹直筋の働きをさらに専門的に探求してみよう!
4:腹直筋と体幹の働きとレベルアップクランチ
腹直筋は
胸部と骨盤恥骨部をつなぐ筋肉
で、主な働きは上体を前に屈曲(丸める)事ですが、例えば右のようなスクワットをする時、上体が後ろに反りすぎると腰への負担が強くなります。
それを防ぐために
腹直筋など腹筋群が収縮して上体を引き起こして体幹をフラットにして
腰を守ります。しかし通常のクランチでは
スタートポジションですでに上体がやや屈曲状態なので腹直筋の稼働域が小さくなって
います。
この稼働域を広げるために、右のように腰の下に厚みのあるマットなどを置いてクランチをやってみよう。下ろした時に上体が後ろに反るようにする腹直筋がよりストレッチされ稼働域が広がり負荷も高まります。完全に丸めないでフラットなポイントで止めてもOK。
でもこれだと腰を痛めないか?と言う疑問について解説。
5:腰椎・脊椎の稼働域
もちろん無理に稼動域を大きくしようとして腰を反りすぎる必要はありませんが、腰ではなく胸「胸椎」は後へ反らすことができるのです。
腰椎は、前に屈曲はしますが後ろへの伸展(反る)の稼働域は小さい
ので、無理に腰を反ると腰椎へストレスがかかるので体力テストの種目から上体反らしはなくなりました。
その代わり12個ある胸椎部分は、腰椎に比べると後方へより伸展することができるので、マットの位置を腰が折れる位置ではなく胸の方へ置くとよい。新体操やフィギュアスケートの選手の体幹の動きをよく観察してみよう。
前項でも解説したように
腹直筋は骨盤と胸椎をつないでいる
のです!
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結び
さて、何回できるかな?このクランチのやり方は初めての人にはけっこうキツいんじゃないかと思います。そして筋肉をデカく発達させるにはやはりただ回数をやればいいというわけではないのは腹筋も例外ではありません。
さてクランチでは主に腹直筋上部をきたえましたがじゃあ下部?ということで次は腹直筋下部のトレーニングだ!