腸腰筋・大腰筋の働きと腰を痛めない筋トレニーレイズ・レッグレイズ

記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)

脚を持ち上げたり、スクワットやデッドリフトの時など骨盤の安定に働く筋肉が腸腰筋や大腰筋。陸上はもちろん走るための"ももあげ筋"でもあるこの筋肉は下腹部の奥の方にあり、表からは見えにくいいわゆる「インナーマッスル」ですが、仕組みや働きなどを理解すれば鍛え方も簡単!そして大腰筋のトレーニングとして行われるレッグレイズというメニューと腰の問題についても見てみよう!

更新日2021年1月22日初公開2011年2月12日 :

1:大腰筋・腸腰筋の働き

腸腰筋とは上左の大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉を合わせて腸腰筋と呼びます。

大腰筋・腸腰筋の最も主要な働きは股関節の屈曲動作、つまり

大腿(太もも)を持ち上げる動作
骨盤の前傾

に働きます。特に太ももの持ち上げは、歩く動作に必要なので、

大腰筋や腸腰筋が弱ると足が上がらずつまずきやすくなる

のです。また大腿直筋(右上右)も太ももの持ち上げ=股関節屈曲に働きます(→股関節の働き)。股関節をこのように動かすのは陸上やサッカー他日常生活でも避けられない

走る動作

にもかかわる大変重要な筋肉なのです。

そしてこの働きに加えさらに重要な働きがこの大腰筋・腸腰筋にはあります。それは・・・・

2:姿勢を良くする?大腰筋・腸腰筋と骨盤の関係と体幹

体幹を固定して腸腰筋が収縮すると脚が持ち上がりますが、逆に脚が固定している場合は骨盤の方が動いて脚の方に引きつけられる、つまり骨盤が前傾します。これは何を意味するかと言うと

大腰筋・腸腰筋が上手く働かないと骨盤が後傾して姿勢が悪くなる

のです!大腰筋・腸腰筋は骨盤を立てて姿勢を正しく保持するためにも日常的に働いています(だいたい大腿骨の上に腰が乗っかるイメージ)。

★大腰筋が弱いと骨盤が後傾し猫背になりやすくなり、
★柔軟性がないと逆に骨盤が前傾しすぎて背中が反り過ぎ腰へのストレスが強くなり

その結果体幹の安定性も下がります。

さらに大腰筋の筋力が弱いと脚を持ち上げようとしても思うように持ち上がらず、右のように、

骨盤が後傾し体幹全体も後ろにのけぞってしまう

のです。

※脚がスムーズに持ち上がらず体幹が不安定になるのは必ずしも大腰筋の問題とは限らない
→体幹トレーニングとは

大腰筋・腸腰筋とスクワット

正しいフォームのスクワットは体幹の安定を維持するために大腰筋・腸腰筋が骨盤に作用して前傾させる。スクワットも大腰筋・腸腰筋と体幹のトレーニングになる。

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では大腰筋の柔軟性についてさらに深く見てみよう!

3:大腰筋・腸腰筋のストレッチと股関節筋の関係

大腰筋・腸腰筋の柔軟性がないと、逆に骨盤の前傾が強くなり腰にストレスがかかります。上のようなストレッチを行うと大腰筋・腸腰筋(イラストでは左脚)と太もも裏の筋肉ハムストリングス(イラストでは右脚)を同時にストレッチできます。先述した「脚が持ち上がらない」のは大腰筋だけではなくハムストリングスの柔軟性が足りない場合もあるのです。