ロータリーヒップマシンの使い方(大殿筋・中殿筋・腸腰筋・内転筋など股関節筋群)
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:ロータリーヒップマシンとは
このロータリーヒップマシンを使う場合、どの筋肉の場合でも共通のポイントがあります。それは
体幹の安定・固定
が必要であること。便利なマシンではあるものの、同時に残念なのが、体幹を固定するストッパーなどが存在せず両手でバーに捕まるというしくみなので、
初心者には体幹が安定させにくい
点です。その意味では、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどで体幹ができている中級者以上のマシンと言えるかもしれません。
ではそれぞれの筋肉別に狙った筋肉に確実に効かすポイントを解説しよう。
2:大殿筋
上はロータリーヒップマシンで股関節伸展動作による大殿筋を鍛える使い方です。大殿筋に効かすポイントは
- 膝を曲げた状態からスタート。伸ばすとハムストリングスも働く
- 体幹をやや前傾させて支持脚を体幹の真下よりやや前方に置く。
支持脚を前方よりにすることで、後方への稼動域を広げることができます。右のように支持脚を後の方へ置いて上体を前に傾けすぎると股関節伸展の稼動域が狭くなり大殿筋への効果が低くなります。
ただし
ロータリーヒップマシンはメーカーによってクセもある
ので、マシンによってポジションを調節する必要があります。
体幹を安定させて股関節だけを動かすのがポイント。
体幹がぶれないように手すりの捕まり方にも注意しよう。
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3:腸腰筋・大腰筋
大殿筋の筋トレのやり方と逆向きにロータリーヒップマシンをセットすると、腸腰筋・大腰筋のトレーニングがて゛きます。
ポイントは、同様に支持脚の位置。大殿筋と同様のポジションで股関節の稼動域を大きくとることができる。
腸腰筋・大腰筋のトレーニングならではの注意点は右のように脚を前方に屈曲した時に体幹が折れてしまう事。ハムストリングスの柔軟性がない人は特に注意が必要。無理に高く上げようとせず体幹が折れない程度までの挙上で止めても良い。
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4:中殿筋
体を横向きにしてロータリーヒップマシンにセットし、脚を外転動作をさせると中殿筋・小殿筋の筋トレマシンになります。
稼動域を広くするには支持脚をやや内側より、つまり外転させる脚を下ろした時に両脚が交差するような位置にポジションをとります。ところがロータリーヒップマシンで外転動作をする場合、支持脚側の中殿筋も体幹を支えるために力が入ります。できるだけ支持脚側に力が入らないように支持脚の位置、パットの位置、手すりや台の高さなどを適切に調節しよう。
また、外転角度ははだいたい45度程度なので、右のように
体幹・骨盤が傾くほど高く上げない
ようにする事。中殿金だけに上手く効かせよう。
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5:内転筋群
中殿筋の逆にマシンをセットして、股関節内転動作させると内転筋の筋トレマシンに早変わり。支持脚の位置は、中殿筋の時のように下ろした時に両脚が交差する程度か普通に立った状態で良い。これもマシンによって違うのでうまくももの内側の内転筋群に効くようにポジションを調節しよう。
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6:効果倍増!?ロータリーヒップマシンを使いこなそう
ここまでま各トレーニングの解説で、「大殿筋 - 腸腰筋」「中殿筋 - 内転筋」はそれぞれ方向が同じで向きが逆の筋トレでしたね。このような筋肉の関係を、「主動筋 - 拮抗筋」といいます(主動筋 - 拮抗筋とは)。
この主動筋 - 拮抗筋の関係とは、例えば
大殿筋トレーニングでは大殿筋が主動筋として筋力を発揮しているとき反対の拮抗筋である腸腰筋・腸腰筋が緩んでストレッチ
されます。つまり大腰筋の柔軟性が低く股関節の稼動域が狭い場合は、
先に大殿筋のトレーニングをやると大腰筋の柔軟性が向上し稼動域を広げる
事ができます。内転筋群の柔軟性を向上させたければ先に中殿筋のトレーニングを行います。
ロータリーヒップマシンを上手く使いこなして股関節力をアップしよう!
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