スーパーセット法・コンパウントセット法・ジャイアントセット法他
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:スーパーセット法
主働筋 + 拮抗筋、あるいはプッシュ系(押す)種目 + プル・ロー系(引く)種目というように、逆向きの種目を続けて行い1セットとするセット方法。(→「主動筋」「拮抗筋」とは)
例)
- ベンチプレス・腕立て伏せ(大胸筋・三角筋前部) + ベントオーバーロー(広背筋・三角筋後部)
- ラットプルダウン・チンニング(広背筋・三角筋後部) + ショルダープレス(三角筋前部・大胸筋上部)
- アームエクステンション(上腕三頭筋) + アームカール(上腕二頭筋)
- レッグエクステンション(大腿四頭筋) + レッグカール(ハムストリングス)
※インターバルはとらずに続けて2種目やって1セットとみなす。
拮抗筋の筋トレをしているあいだに主働筋の回復を促すことができる。
- セット間のインターバルは1分以内で短め
- 先に行った主動筋が休みすぎないようにしなければならない
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次に紹介するのは"逆スーパーセット法"です。
2:コンパウントセット法
コンパウントセット法とは、スーパーセットとは逆に同一筋系統、同一動作系の種目を二つ続けて行って1セットにするセット法もあります。筋肉に違う角度で刺激をあたえようとするセット方法。
例)
- バーベルベンチプレス + バタフライマシン・ダンベルベンチプレス(大胸筋・三角筋前部)
- ラットプルダウン・チンニング + ベントオーバーロー・ワンハンドロー ・ロープーリー(広背筋・三角筋後部)
- バーベルスクワット・レッグプレスマシン + レッグエクステンション(大腿四頭筋)
- バーベルスクワット・レッグプレスマシン + レッグカール(ハムストリングス)
※インターバルはとらずに続けて2種目やって1セットとみなす。
重量負荷が大きい複関節種目(→複関節種目(多関節種目),単関節種目とは?)を先に行うのがポイント。
事前疲労法
逆に負荷の軽い単関節種目を先に行って主動筋を疲労させてから多関節種目でさらに追い込む事前疲労法(ブレイクゾーション法)という方法もあります。
2種目では物足りない!という場合は・・・
3:トライセット法
コンパウントセット + 1種目、つまり合計3種目で1セットとするセット法。
さらに・・・・
4:ジャイアントセット法
トライセット + 1種目、つまり合計4種目、もしくはそれ以上で1セットとするセット法。
5:各セット法のポイントと効果
スーパーセット法、コンパウントセット法、トライセット法、ジャイアントセット法、いずれも心肺的にはかなりきつく、スーパーセット法以外の同一筋肉種目を連続するセット法は、
セット間インターバルは長め
にとった方がよい。中でもトライセット以上は、1セットというより「1ラウンド」と考えて3分ほどとってもよい。種目数が多いほど長めにしよう。ただし長すぎてもいけない。特に
コンパウントセット法、トライセット法、ジャイアントセット法、事前疲労法は、狙った筋肉を集中的にパンプアップ(→パンプアップとは)させるのがねらい
つまり筋肥大の効果をねらっているのがこれらのセット法です。負荷も重すぎてもいけないし、逆に
軽すぎると1ラウンドの時間が長くなりすぎて筋肉をオールアウトさせることができません。
- 2種目なら1セット合計で1分以内
- 4種目なら2分以内
になるような負荷に調節しよう。
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結び
中でもジャイアントセット法は、心肺的にかなりキツいですが、通常の筋トレではマンネリ化して筋肉が反応しなくなった、と言う時はこれらのセット法をぜひ試してみよう。
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さて次はこれでも筋肉が反応しなくなってきたベテラン(?)のための「高負荷高回数」セット法に挑戦!