固定回数セット法 - 高負荷高回数トレーニングとボリューム

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記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)

何ヶ月、あるいは何年も筋トレを続けてきたけど筋量数字ともどうも頭打ち・・・というベテラン向けのセット法とは?!

更新日2021年8月10日初公開2004年4月23日 :

1:「ボリューム」とは

筋トレのメニュー全体の強度を表す用語で「ボリューム」あるいは「容量」という言い方をすることがあります。ボリュームとは簡単に言うと

セット数 × 回数

です。例えばスクワットのトレーニングメニューで(アップセットを除く)

1セット目・・・10rep
2セット目・・・8rep
3セット目・・・5rep
4セット目・・・7rep
5セット目・・・12rep

という内容にになった場合、このトレーニングのボリュームは

10rep + 8rep + 5rep + 7rep + 12rep
= 42

です。だいたい筋肥大のセットメニューならレップ数が多くなるのでボリュームは大きくなり、数字(筋力)向上ならセット数は増えるもののレップ数は筋肥大目的に比べるとかなり少なくなるので全体としてのボリュームは小さくなることが多いと思います。逆に言うと、筋肥大ならボリュームの大きいセットを組む、ということになります。

トレーニングを始めた頃は、とにかくデカくマッチョになりたい!の一心でとにかく筋肉がパンパンになるまでおいこむために1セット15回を8セットとか、とにかく高ボリュームなトレーニングをこなすものです。

ところがそれなりに筋肉も太くなって、「15レップもできたのは重さが軽かったからだなー」なんて思うようになって、ベテランになってくると「某先生も8〜12レップが標準」って言ってるから8回5セットでいいや、となってきて、さらには「高重量で速筋刺激すれば高レップしなくても太くなる」理論にもとづいて高負荷低回数メニュー、低ボリュームで十分・・・・・・・・ってオイ!

そんな頭打ちベテランズたちは次に紹介する「スーパーボリュームセット」で筋肉に新しい刺激をいれてみよう!

2:高負荷高回数セット法で筋肉をパンパンにしよう

まず前項に出てきた「ボリューム」について見直してみよう。ボリュームが多い方が筋肥大に効果的なら、例に出したボリューム42のメニューより、負荷なしのスクワット100回1セットの方がボリュームが大きくなります。しかしこれでは筋肉は太くならないのは筋曜日のみなさんにとっては当たり前の事ですよね。

ではこのボリュームの計算に負荷も加えてみましょう。そうすると、負荷なし100回1セットのボリュームは100ですが、先ほどの例では

(80kg × 10rep) + (90kg × 8rep) + (95kg × 5rep) + (90kg × 7rep) + (80kg × 12rep)
= 800 + 720 + 475 + 630 + 960
= 3585

というドデかい数字になります。これの方式のボリュームを仮に「スーパーボリューム」と呼ぶ事にしましょう。

このスーパーボリュームの数字か大きくなるようなトレーニング計画を立てます。まず現時点の10RMが80kgだとします。

1セット目・・・80kg × 8rep
2セット目・・・80kg × 8ep
3セット目・・・80kg × 8rep
4セット目・・・80kg × 8rep
5セット目・・・80kg × 8rep

というセットメニューでトレーニングを実践みよう。スーパーボリュームは3200です。

またこのようなセットの組み方を固定回数、あるいは回数固定システムとも言い、

全セット8repをこなす事を目標とする高負荷高回数セット法

です。このような固定回数システムでは、1、2セット目までは余裕を残してセットをクリアーできると思います。しかし3、4セット目はかなりキツくなり、5セット目は目標をクリアーできないかもしれません。インターバルは3分以上の長めでもかまわないので、全セット目標レップ・スーパーボリューム3200をクリアーできるまで週2回ペースで続けよう。

そして目標をクリアーできたらレップ数はそのままで2セット目、3セット目の負荷を上げてピラミッド型にし目標スーパーボリュームを上げよう。

さらにはレップ数も9レップ、10レップと上げていけばどんどん高スーパーボリュームになっていきます。

ただし注意するポイントは

目標レップ数は全セット同レップ数にする

ことです。今までやってきた「全セットMAXまで」とは違いますが、

全セット回数を固定することで全セット高負荷にすることが可能

になります。心肺機能的にはきついですが、高負荷ハイレップ地獄で久々に筋肉をパンパンにできます。

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