マルチパウンデッジ法(応用ドロップセット法) - 筋肉を強化するセット法のやり方
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:マルチパウンデッジ法(応用ドロップセット法)とは
ピラミッドセット法のページで使ったドロップセット法は、たんに各セットを限界で終えた後重量を下げて1度だけ続行する、というものでした。
では今回挑戦する応用ドロップセット、マルチパウンデッジ法とはどのようなものか?それは
1度ではなく2度、3度とドロップセットをかけて続行する
方法です!
ベンチプレスやスクワット、デッドリフトのような重い重量を扱える複関節種目(→複関節種目(多関節種目),単関節種目とは?)はもちろんアームカールやレッグカールなどのような単関節種目でも、特定の筋肉をパンプアップさせるのに効果を発揮します。ではさっそく実践方法を解説!
2:実践例と注意点
効果 |
負荷強度 |
最大反復回数 |
|
筋力アップ |
筋力アップ |
100% |
1RM |
90% |
<5RM |
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筋肥大 |
80% |
<10RM |
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筋持久力 |
70% |
<15RM |
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60% |
<20RM |
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※「1RM」とは全力で上げて1回上げるのが限界という意味。5RMなら全力で5回が限界の重さでそれがだいたい最大筋力(1RM)の90%ほどだと言う事です。逆にできた回数から逆算して最大筋力を割り出す事ができる。(例えば50kgで10回できれば50/0.8=62.5kg) |
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- ■1セット目----70%くらいで10回程度
- ■2セット目----80%くらいで7、8回程度
ここまではウオーミングアップセット。以下が本番セット
- ■3セット目----90%で限界反復 + 80%で限界反復 + 70%で限界反復
- ■4セット目----85%で限界反復 + 75%で限界反復 + 65%で限界反復
- ■5セット目・・・・
- ※インターバルはアップセットと本番の間は1分〜90秒程度。3セット目と4セット目の間は2〜3分(→インターバルのメカニズム)
前ページでピラミッド法の時に行ったドロップセットと違い、1セットの中で数回の重量を落としての続行をします。落とす回数は決まっていませんが、1セットの継続時間が
- 筋肥大メイン・・・40秒から50秒程度
- 筋力アップメイン・・・30秒から40秒程度
になるように重量負荷と合わせて調節しよう。だいたい三回くらいです。インターバル時間も筋肥大なら短めにしますが反復回数をこなせず1セットが30秒かからないような場合は4分以上とってもかまいません。
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本番セットを何セットするか
本番セットのセット数はだいたい2セットか3セットくらいで十分だと思います。ムリにセットを増やしてオーバートレーニングにならないように!
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つぎにマルチパウンデッジ法の注デメリットについても知っておこう。
3:マルチパウンデッジ法のデメリット
前ページでピラミッド法のところで解説しましたが、限界までおいこめていないのにドロップセットをかけてもやはり意味はありません。
「重量負荷を落として続行!」に頼りすぎない
ように、ピラミッドセット法以上にこのマルチパウンデッジ法では注意する必要があります。
頼りすぎるとそれこそエンドレスで負荷下げ負荷下げ、それでも物足りなくてセット数もいたずらに増やす・・・
みたいな無限地獄に陥るデメリットもドロップセット法にはあるのです。地獄にしなければならないのは1セットでいかに限界に追い込めるかです。限界に追い込めればセット数も1回でもいいのです。
逆にドロップセットではなく負荷を上げて続行、というのはどうですかって?うーん、ありだと思います。ただ挙がらなければ意味はありません。
結び
どうだったかな?これはかなりハードな方法です。しかし通常のやり方では反応しなくなってきた筋肉に"カツ"を入れてよりパンプアップさせるには頼れる方法です。
かといってあまりこのやり方に頼りすぎると、本文でも述べましたがそれほど限界までおいこんでないにもかかわらず負荷を落として続行し続けるなんていうなまけぐせもつきやすいという落とし穴もあるのです。
ならなまけぐせがつきにくいもっと恐ろしい方法はないのか。もちろんあります!