筋トレのインターバルとセットの理論と設定方法
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:インターバルの長さ
セット間のインターバルは筋トレの目的によって変えなければなりません。
- 筋肥大が目的-----短めのインターバル(90秒から1分ほど)で短時間で集中的に筋肉を追い込む
- 筋力アップが目的-----長めのインターバル(90秒から3分ほど)に設定してできるだけ全セット重い負荷を上げる
★メニュー具体例(筋肥大)
- ウオーミングアップセット-----20から30RMで15回ほど→インターバル1分
- 1セット目-----15RMで限界回数→インターバル90秒〜1分
- 2セット目-----15RMで限界回数→インターバル90秒〜1分
- 3セット目-----15RMで限界回数
※2セット目以降は、セットごとに負荷を下げても良い。そのセットごとに「15回が限界」な負荷設定をする。逆に1セット目が余裕で15回できた場合は2セット目は負荷を上げる
セット間にインターバルをはさんむわけですが、そもそも「セット」はなんのために必要なのでしょうか?
2:セットとは
筋繊維はなまけもの?
筋肉、あるいは筋線維というのは基本的になまけものです。いくら働けと言っても休もうとしやがります。例えば下のRM表で1RM100%でトレーニングすれば筋線維君たちは同時にほぼ全員働いてくれたことでしょう。
しかし100%の負荷、まして初心者には絶対無理なので80%、70%と負荷を下げてトレーニングする必要があります。ところがここで
「負荷が軽いからいいや」などと言ってサボるやつが出てくる
のです!しかし筋線維君たちはなまけものであると同時に仲間思いでもあるので1回目で働いたヤツは2回目では休み、1回目でサボってやつが2回目担当・・・・みたいな感じでノルマの回数をチームワークでこなすのです。
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効果 |
負荷強度 |
最大反復回数 |
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筋力アップ |
筋力アップ |
100% |
1RM |
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90% |
<5RM |
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筋肥大 |
80% |
<10RM |
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筋持久力 |
70% |
<15RM |
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60% |
<20RM |
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※「1RM」とは全力で上げて1回上げるのが限界という意味。5RMなら全力で5回が限界の重さでそれがだいたい最大筋力(1RM)の90%ほどだと言う事です。逆にできた回数から逆算して最大筋力を割り出す事ができる。(例えば50kgで10回できれば50/0.8=62.5kg) |
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そしてここで「インターバル」の登場です。
インターバルの必要性
つまり
1セットだけで筋線維君全員を働かす事は難しい
のです。そこで2セット、3セット・・・と繰り返しサボってた筋線維君を働かす必要があるのです。しかし1セット「●●回が限界」で行えば、
セット間を休憩なしでどんどん続けようとする事は●●回以上の回数を1セットでこなそうとしてるのと同じ
事になってしまい無理です。そのため休憩=インターバルをセット間にはさんで数セットをこなすというのが筋トレメニューの基本形となっています。このような方法をマルチセット法ともいいます。
→セット法と筋トレ計画法基本解説
結び
インターバルの長さというのははっきりと決まった長さがあるわけではありません。上記の長さはあくまで目安です。初心者は少し長めで行ってしっかり回復させてからでもかまいません。
ではその筋力アップと筋肥大とではなぜ異なるのか?次はそれぞれのメカニズムについて学びましょう。それぞれ異なった負荷設定がなぜ必要なのかその理由も明らかに!なまけもの君たちがまたまた登場します!!