持久力・心肺機能Q&A
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)Q1:筋持久力をアップするにはどうしたらいいですか?
筋持久力とはようするに「乳酸との戦い!」です。だから通常の筋肥大のトレーニングで限界までやって乳酸をしぼりだせば筋持久力を高めることができます。軽い負荷で何十回もやってもたしかに乳酸をだすことはできますが、その方法では乳酸が筋肉たまりはじめるまではほとんど筋肉に負荷がかかっていないのでトレーニング効果はほとんどありません。
なぜか。例えば腕立て伏せを50回できる人は、30回くらいまでは余裕でできるはずで、乳酸との格闘になるのは40回を過ぎてからでしょう。しかし「15回が限界」の負荷で5セット行うとすると、5回乳酸と格闘しなければならないわけで大変苦しいトレーニングとなります。回数をたくさんやる方が苦しいと思ったら大間違いですよ。
また、最大筋力をアップすることも相対的に筋持久力のアップになります。なぜなら、例えば腕立て伏せを50回できる人が、同じ体重のまま最大筋力をアップすれば、確実に50回以上できるようになります。
Q2:筋力、筋肉のスピード、筋持久力を同時に鍛えるメニューを教えてください!
それは無理です。ただし初級者の場合は、トレーニングを始めて最初の1、2ヶ月は筋力が向上し、さらにトレーニングを継続すれば筋量、筋力、筋持久力ともに向上します。しかしさらにレベルアップしていくにはそれぞれ目的に応じたトレーニング計画を組む必要があります。スピードやパワーは神経系統の要素が強いので筋トレとは別のトレーニングが必要です。筋トレや練習前のウオーミングアップにとりいれよう。
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結び
心肺機能から筋持久力など「持久力」のエリアは広い。スピード持久力、パワー持久力などそれぞれトレーニングの考え方もちがってきます。