AT値(無酸素性作業閾値)とミトコンドリア - 持久力のしくみとトレーニング方法
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:オートマチック車のことじゃないよ、AT?LT?
前ページの有酸素トレーニングミトコンドリア。細胞レベルの話になってきましたが、ついてきていただいてますか?「AT値?LT値?なんじゃそりゃ」なんて言わずにつきあってください。心肺機能の向上にきっといいことがあります!
2:AT値(無酸素性作業閾値)とは?
運動中は、脂肪と糖質両方をエネルギーとして使用しますが、運動強度が上がり心拍数が上がり続けると、あるポイントで糖質割合が大幅に増え無酸素運動へと突入し血液中の乳酸の量が急上昇し始めていきます。このポイントを「AT値(無酸素性作業閾値)」と呼びます。
そしてそのAT値を血液中の乳酸量の変化かから求めたAT値をLT値(乳酸性作業閾値)と言います。
他にもVT値というものもありますが、通常よく使われるのはその場で血中乳酸濃度を器具で測定してAT値を判断するのでLT値=AT値ということでいいと思います。
3:心拍数・運動強度とAT値
▲AT心拍数を自動測定してくれるハートレートモニター。インターバルタイマー、300ラップメモリー他多機能ウオッチ!つまり
ミトコンドリアを増やす効果があるのは、有酸素運動としては最も心拍数が高く負荷が強くなるこのAT値(無酸素性作業閾値)付近の強度で行う
のがベストという事になります。しかし厳密にAT値(無酸素性作業閾値)や乳酸値を測定してトレーニングするのは専門設備と専門コーチがいないと無理なので、
最大心拍数の60～80%以下で15分から5分程度
ようするに有酸素運動をできる限り高い負荷で行うという事ですが、競技によってはもうちょっと負荷を下げて20分くらいにしてもいいと思います。乳酸を処理する有酸素能力はどんな競技でも必要な能力だと思います。シーズン中でも週に1回はとりいれてみよう。
※実際には、AT値付近ではもっと長く走れる強度だと思います。しかしあまり長い距離を走り続けるというのは中長距離ランナー以外ではほとんどありえないので実践的ではありません。かといって5分以内では乳酸系・無酸素系の割合が高くなってしまい有酸素トレーニングとしては甘いものになってしまいます。だから最初は15分くらいからはじめてだんだんペースを上げて時間を短くしていき、5分間走を2～3セット(インターバルは2～3分ほど完全休息)という形でもよいです。
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結び
ここでの有酸素運動は、体脂肪燃焼を目的としたものではなくあくまで心肺機能強化トレーニングとしてのランニングです。そこをかんちがいしないように!体脂肪燃焼をメインにするならもっとゆるい有酸素運度で長距離、長時間運動する必要があります。
ではここまで紹介した三つのトレーニングメニューの組み合わせ、計画の立て方などを解説しよう。