有酸素ランニングトレーニング - 乳酸と有酸素運動のしくみと実践メニュー
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:持久力とは「乳酸との戦い」でもある
のはスプリントトレーニングや乳酸系トレーニングで納得できたかな?ということは、その乳酸をすばやく血液中から処理できればよりパワーアップできるということになります。
その乳酸を処理してくれるのが「ミトコンドリア」です。そしてそのミトコンドリアが多く働くのが有酸素運動なので有酸素トレーニングとミトコンドリアの知識は欠かせません!
2:ミトコンドリアとは?
心拍数の高い運動によって血中に増えた乳酸は、肝臓のほか心臓と筋肉に運ばれます。ミトコンドリアとは、筋肉中の遅筋線維や遅筋線維が多い心臓に多く存在するエネルギー生産工場のことなので、乳酸はその工場でエネルギーに再生産されるのです。そしてこのミトコンドリアがよく稼働する運動が、
遅筋線維が多く働く有酸素運動
なので、
有酸素トレーニングをすることによりミトコンドリアの量が増やすことができる
のです!
2:乳酸と有酸素運動
乳酸は糖質エネルギーが使われたときの代謝物質なので、糖質エネルギーが多く使われる運動=速筋線維が多く働く運動で多く生産されます。つまり有酸素運動で乳酸が血液中にたまらず長時間運動が続けられるのは、
- 乳酸生産量の上昇が高くない
- 生産された乳酸がミトコンドリアでエネルギーに再生産される
からなのです。つまり
ミトコンドリアが増え乳酸処理能力が高まる=高心拍運動後の回復が早まる
ということになり持久力が高まります。
3:実践!有酸素トレーニング
全力の60から80%以下で15分から5分ランニング
たった5分でいいの?と思った君。たった5分でもできる限り全力に近いペースで走ってみよう。はっきり言ってシぬぞ。
最大心拍数 = 220 ー 年齢
例えば20歳の最大心拍数は220 ー 20 = 200
※心拍数の測り方---10秒間計測して6倍
- ★最大心拍数を超えない!
- ★週に2回!
- ★記録をつける!
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★持久トレーニングおすすめ本★
乳酸をどう活かすか 八田秀雄 編纂
乳酸はエネルギー源?すべての運動は有酸素運動?「疲労物質」と一般に勘違いされている乳酸はもともと疲労物質ではないのです。乳酸の最新研究をまとめた一冊。
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結び
では次はミトコンドリアについてさらに詳しく、有酸素トレーニング効果をより高めるためのポイントを学ぼう。