持久力・心肺機能トレーニングのスケジュール方法 - スタミナアッププログラム
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:計画的な持久力トレーニングで効果倍増をめざせ!
ここまで三種類の持久力トレーニングを行ってきましたが、全部やるのはもちろん無理です。競技や目的によってメニューや計画の組み方に工夫が必要です。そのポイントを学びましょう。
2:持久力トレーニングの頻度と優先順位
スプリント・インターバルも乳酸系・インターバルもかなりキツいので、週一回にして技術練習にうまくそれそれの要素をとりいれて心肺機能をトレーニングする工夫をするのも良いです。シーズンオフなどは週二回で集中強化してみよう。その場合はスプリントを一回、乳酸系を一回ずつという形にします。
また、走る場面が少ない、あるいはほとんどないような競技の場合、トレーニング時間や体力的にキツい場合はスプリントや乳酸系を優先して有酸素系は省略してもよいです。さらに時間がない場合は乳酸系を優先します。
※あくまで一例です
3:ウエイトトレーニングと持久力トレーニングの組み合わせ
ウエイトトレーニングの後は筋肉が強く疲労しています。特に
下半身が疲労した状態で走るのは全力で持久トレーニングができない
ばかりか、
疲労のためフォームやバランスが崩れ故障の原因
にもなります。筋トレ後や筋トレをした翌日に持久トレーニングはしないようなスケジュールをうまく工夫しよう。
例)
月曜持久トレーニング→火曜上半身ウエイト→水曜休み→木曜持久トレーニング→土曜下半身のウエイト→日曜休み
逆に持久トレーニングの後にウエイトをもってきて翌日は全面休養に当てる、というパターンでもよいですが、できるだけ別々の日になるようにしよう。また、ウエイト、持久トレーニングどちらも技術練習後の最後にするのがよいです。特に休息日の前日の最後のトレーニングはガッチリ気合いを入れてしまおう!
※あくまで一例です
★筋トレで疲労した状態で持久トレーニングをやってはならない!
4:技術練習で持久力を強化
技術練習そのものの運動強度を上げて乳酸系トレーニングにかねてしまう事もできます。心拍数が上がるようにうまく工夫して練習メニューを立てて行こう。手抜きをすると心拍数が上がらずトレーニングにならないぞ!(上手な選手ほどありがち)
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結び
ようはいかに疲労を残さず回復を図れるようなスケジュールを組めるかです。
では次は持久力アップのための基本的な食事方法を簡単に紹介。