シングル・レッグレイズ(片脚脚上げ腹筋) - 腰に優しい腸腰筋・大腰筋の筋トレ
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:脚上げ腹筋の問題点とは
前ページのニーレイズのページで腸腰筋・大腰筋の働きや筋トレを解説しました。また、
左のようなレッグレイズは体幹が不安定で腰や腹筋に負荷がかかるという問題点も解説しました。
しかしこのレッグレイズのように膝を伸ばして脚を持ち上げるような動作も腸腰筋の働きの1つでもあるのでやはり気にはなります。
ニーレイズだけじゃ物足りないし、では腰にも腹筋にもストレスにならずレッグレイズができないか・・・・あります!
ではさっそく実践してみよう!
2:実践!シングルレッグレイズ(片脚脚上げ腹筋)
両脚でやるレッグレイズがダメなら上のように片脚を曲げて片脚だけでレッグレイズすればよいのです。簡単です。このシングルレッグレイズのポイントを解説!
- 片膝を立てる。
- おしりのやや上あたりに両手を挟む。骨盤が前傾しないような位置に手の位置を調節する。
- 膝は完全に伸ばすのではなく軽く曲げてよい。
- 勢いよく脚を持ち上げるのではなくゆっくり挙げる。
- 骨盤が動かない程度まで挙げる。
片脚を立てることで、無理なく体幹を安定させることができ、腰が過度に反る事もなく負担をかけずに大腰筋・腸腰筋に効かせる事ができます。
ハムストリングスの柔軟性があまりない場合は特に骨盤が動きやすいので無理に90度まで挙げる必要はありません。骨盤が動かない程度の角度までで十分です。
また膝を伸ばしたレッグレイズは、膝を曲げたニーレイズよりも大腿四頭筋(大腿直筋)も働きます。
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結び
どうだったかな?大腰筋、腸腰筋の筋トレはなかなか成果が見えにくい筋肉ですが陸上はもちろん走る競技にはトレーニング必須の筋肉だ!高齢者など、ももが上がらずつまずきやすいような場合は、紹介したニーレイズやレッグレイズは無理でも床に横になって足踏み運動や自転車こぎ運動などをすればある程度トレーニングにはなると思います。自転車に乗るのも大腰筋を刺激できます。
さて、下半身には股関節や太ももだけではありませんよね。それでは次はふくらはぎのトレーニングを学ぼう!