ヒップリフトでハムストリングス強化バージョン
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)
1:2種類のヒップリフト、何が違う?
上左がおしりに効かすための股関節ヒップリフト、右がハムストリングスヒップリフトです。どこが違うでしょうか?バーベルを載せているかどうかではありません。
答えは・・・そう、頭や上半身の高さですね。股関節ヒップリフトに比べ、ハムストリングスヒップリフトは股関節と同じかやや低い位置にポジションをとりさらに膝をやや伸ばした体勢をとっています。このことによって
股関節の稼動域が小さくなりハムストリングスの稼働率が上がる
のです。負荷のかかる位置と角度もハムストリングスよりに変化しているのだと思います。
ではハムストリングスに効かせるポイントをさらに詳しく解説していきましょう!
2:ハムストリングスに効かせるポイント
- 膝角度は90度以上。伸ばすほど負荷が上がる。
- 上半身体幹と膝までの線が真っ直ぐピーンとなるところで2秒ほどキープ。
- 片脚で上手く持ち上げられない場合はつま先を床から上げてかかとだけで押すようにすると良い(ふくらはぎの筋肉が補助として働く→ふくらはぎの筋肉)
片脚だとキツ過ぎる! という場合はもちろん両脚でやってもOK。
いや、片脚でも軽過ぎるわ!という方には・・・・次に紹介しましょう。
3:ハムストリングスヒップリフトのタイミング
もともと下半身が強い人にとっては、このハムストリングスヒップリフトはいくら片脚といえども「楽勝」ということになってしまうかもしれませんがしかし!スクワットやデッドリフトを高強度でがっちり追い込んだ後、補助種目としてこの片脚ヒップリフトをやってみてください。たぶんハムがツると思います。
▼こちらも!
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▲ジムダンベル
グリップ部分がローリング(回転)してくれるので遠心力がかからずスムーズな動作が可能なタイプ。ジムやクラブにあるのはだいたいこのタイプ。 |
▲スクリューダンベルセット
プレートの脱着して重さを変えるタイプでやや手間がかかるがジムダンベルのように重さ毎に揃える必要はなく価格的にお得。左は鉄むき出しタイプで右は輪っかの部分がラバーでコーティングされているタイプ。 |
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結び
シンプルだが初級者からベテランまで手軽にハムストリングスを鍛えられる、実は優れもののメニューだ。
では次は先にも出てきた中殿筋、忘れがちな股関節のインナーマッスルについてくわしく学ぼう!