ダイエット基本原理 - 脂肪燃焼の仕組み・カロリー計算法・BMIのしくみなど
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)
1:ダイエットに必要な消費カロリー計算法と運動強度とは
消費カロリー(kcal)=
体重(kg)×時間(h)×運動強度(mets)
いいこと?上の式は消費カロリーの簡便計算方法なの。
mets(メッツ)っていうのはね、運動の強度を示す単位。日常の安静にしている状態は1、普通に歩くと2.5程度、ジョギングで8～11程度。
例えば体重60キロの人が30分ウオーキングした時の消費カロリーは、60×0.5×2.5=75kcal。ダイエットを目指すにはちょっと気になる数字がでてきたね。
→文部科学省新学習指導要領「体育理論」のダウロードファイル「体つくり運動(表面)」にメッツの強度別の具体的な運動例が例示されています。
2:体脂肪のカロリーとは
そして体脂肪は1グラム何キロカロリーか?いいこと?
約7kcal
。つまり例えば体重60キロの人が30分ウオーキングした時の消費カロリーは75kcalですから体脂肪にして約10.7グラム消費した事になるの。10.7グラム!実質消費された体脂肪はたった10グラム程度なの!ダイエット目的で始めた30分のウオーキングで10グラムほどしか体脂肪が減らないなんて!
ちょっと待って?脂肪って1g9kcalじゃなかったかって?いい質問ね。ほめてあげる。
いい事?「体脂肪=脂質」ではないの。体脂肪は
7割くらいが脂質であとは水分など
でできてるの。だから脂質=9kcalだとすると体脂肪はだいたい7kcalになるの。いいこと?わかった?
そこんとこわかったところでその脂肪を減らす仕組みについて語ってあげるから。
3:ダイエットに効果的な運動とカロリー消費の仕組みとは
では、運動強度の高い運動をすれば単純計算で消費カロリーが上がって脂肪が減るじゃないか、とか思った?しかしいいこと?よく聞いて。
運動で使われるエネルギーは脂質だけではなく糖質も両方使われている
の。右の図をみて。なにこれ?
いいこと?例えばさっきのウオーキングの話。ウオーキング程度だと脂質:糖質=6:4くらいだとしても脂質の割合がまだ高いわね。もっとゆっくりダラダラ歩いたら7:3とか。だけど、もっとペースを速く=運動強度が上がってジョギング程度になると5:5くらい、つまり脂質の割合が減っちゃうの。あら、ちょっとこれ、問題でしょ。
運動強度が高くなるほど使われるエネルギーのうち脂肪の割合が少なくなって
いっちゃうのぉぉぉっ! しかもしんどくなるほど運動時間も短くなっちゃうよね。いいこと?いいのそれで?
- ★運動で使われるエネルギーは脂質だけではなく糖質も両方使われている!
- ★運動強度が高くなるほど使われるエネルギーのうち脂肪の割合が少なくなる!
ちなみにさっきの30分のウオーキングで減った体脂肪の量は、脂質:糖質=6:4、消費カロリー75kcalで計算すると、
75kcal × 0.6 ÷ 7kcal / 1g = 約6.2g
6.2gだってさ・・・・
最後にみんなもよく知ってるBMIのこと、言っとくわね。
4:BMIについて
このページを見ているあなたなら「BMI」って、もうとっくに知ってるわよね。は?知らない?うそでしょ?いいこと?BMIも知らないでよくも♭□▲◎＄○＆？＃$！♪×△￥いいこと?BMIというのは
体重kg ÷ ( 身長m × 身長m )
で算出する数値で、厚生労働省によると「肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数」です(→eヘルスネットBMIとは)。ようは肥満度ね。同じく厚生労働省によると
| BMI（数値の範囲 | （肥満度）判定 |
|---|---|
| < 18.5 | 低体重 |
| 18.5 ≤ BMI < 25.0 | 普通体重 |
| 25.0 ≤ BMI < 30.0 | 肥満（1度） |
| 30.0 ≤ BMI < 35.0 | 肥満（2度） |
| 35.0 ≤ BMI < 40.0 | 肥満（3度） |
| 40.0 ≤ BMI | 肥満（4度） |
このBMIで注意が必要なのは、筋肉量が多くて体脂肪率が低い人は、体脂肪率が低くてもBMIが高めになるってこと。だからあくまで目安にね。ていうかこのページを見ているあなたが「筋肉量多くてBMI高くでちゃうのー」みたいな人、いるわけないわね。
でももっとヤバいのは逆に筋肉量が少なく見た目太ってなさそうでも体脂肪率が高い人ね。いるでしょ、そういう人。いわゆる隠れ肥満ね。いいこと?そういう人はBMIが思ったより低く出てても調子にのっちゃダメ。
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腕、脚、胴体それぞれの筋肉量と体脂肪率が測定できる。
【体脂肪率 5.0 ～ 50.0％ ：0.1％単位 体脂肪率判定 4 段階 基礎代謝 385 ～ 3999kcal ：1kcal 単位 部位別皮下脂肪率 全身・両腕・体幹・両脚 5.0 〜60.0％ ：0.1％単位 部位別皮下脂肪率判定 ４段階 部位別骨格筋率 全身・両腕 5.0 〜60.0％ ：0.1％単位 体幹 5.0 〜50.0％ ：0.1％単位 両脚 5.0 〜70.0％ ：0.1％単位 部位別骨格筋率判定 4 段階】
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結び
じゃあどうしたらいいの? それは次のページで学びなさい!