プロテインの効果的な飲み方 - 量・回数・時間・タイミングなど
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:プロテインを飲む回数とタンパク質量
タンパク質のページで説明しましたが筋肉をつけるために必要なタンパク質の摂り方の基本は以下のとおりです。
- ★1日体重1kgあたり1.5から2g
- ★食事回数を4、5回に分け、1回の食事量を少なくして吸収効率を良くする。食事間隔は3、4時間空ける
しかし通常の生活で食事を回数をこのように増やしてタンパク質を必要量とろうとすると、どうしても脂肪も多くとってしまいがちです。そこで低脂肪・高タンパク食品「プロテイン」が威力を発揮します。
必要なタンパク質をドリンクとして飲めるので食事そのものを無理に増やす必要がなくムダな脂質を摂る事なくに効率よく必要なタンパク質をとれる
そこにプロテインを使う意義があるのです。
朝昼間の間食、夕方の間食などにうまく量を考えて飲み方を工夫しよう!
また、プロテインの飲み過ぎにも注意が必要です。
タンパク質やアミノ酸は、サプリメントに限らずとりすぎると血圧が上がったり腎臓に負担がかったり体脂肪も増えてしまうこともあります。適切な回数、量を自分なりに把握しよう。最初は特に体重1キロあたり1.2グラム程度からはじめてじょじょに増やし
体重1キロあたり2グラムは超えない
ようにしよう。
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では実際にどのように飲むか、実践方法について解説!
2:水だけでプロテインを飲まない!
最近プロテイン、中でもホエイプロテインを飲むのがダイエット界隈でブームになっていますが多くの方が誤解しているのが「水で飲む」です。
プロテインというのは元来牛乳やフルーツジュース等でシェイクして飲むものでしたが、プロテイン商品の味が向上して水でシェイクするだけでも美味しく飲めるようになりました。しかし特にビタミンなどが添加されていない、しかも吸収の速いホエイプロテインを水だけで飲むというのは内蔵にも負担をかける上、
筋肉の合成や疲労回復に欠かせない様々なビタミンやミネラル、糖質が不足
してしまうのです。タンパク質と糖質をセットで飲むのが筋肉合成にも回復にも効果が高まる事が分かっているので、
- トレーニング直後はオレンジジュース等を利用してタンパク質と4倍以上の糖質
- 間食時はやはり牛乳や豆乳などでシェイク
のするがベストです。
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ではどれくらいの成分や量、そして飲むタイミングはいつ?について具体的に解説だ!
3:トレーニング直後!適切なプロテインの量・成分とタイミング
トレーニングの後の疲労状態の時は、
筋肉タンパク質や筋グリコーゲンの合成量が高まる
ので、疲労箇所やダメージのある箇所に優先的に必要な栄養素を運び、成長ホルモンの分泌もさかんになります。つまり
トレーニング後、練習直後はプロテインや栄養摂取・補給のゴールデンタイム
なのです! 運動後クールダウンを含めて20分後を目安にとるのがポイントです。消化吸収の速い糖質が多いオレンジジュースなどでシェイクして飲もう。タンパク質量を
体重1kgあたり約0.2〜0.3g
で計算し、そのだいたい
4倍以上の糖質分(100%オレンジジュースなら250cc以上)
といっしょに飲むのが消耗したエネルギー(筋グリコーゲン)の回復と筋タンパクの合成に適切です。GI値の高いハチミツや砂糖も加えると筋肉へタンパク質と糖質を運ぶインスリンも高まります。
糖質の量は
運動強度によって体重１kg当たり5〜12g
が目安。
- ★筋トレ直後はタンパク質量を体重1kgあたり約0.2〜0.3g!
- ★タンパク質の4倍以上の糖質!
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ウエイトゲインを使ってみよう
間食にもプロテインを飲もう!
一日の食事の量を増やしてタンパク質の摂取効率を上げるために、間食にプロテインを飲みます。牛乳など栄養価の高いものとシェイクするのがポイントです。
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次は逆に「トレーニング直前」はどうなの?という疑問とアミノ酸「BCAA」について。
4:BCAAについて
トレーニングや運動中は筋肉のタンパク質をアミノ酸に分解してエネルギーにする作用(カタボリック)がおこります。筋肉のタンパク質を構成する必須アミノ酸のうちのBCAAと言われるアミノ酸を補給するとそのカタボリックを抑制する働きがあるので、トレーニング直前に2～3gほど飲むとよいです。
BCAAは5分ほどで消化吸収され30分ほどで血液中のBCAA濃度がピークになります。良質のタンパク質であるプロテインにももちろんBCAAは含まれていますが、プロテインは消化吸収に時間がかかるため1時間以上前に飲むようにしよう。運動直後もまずBCAAを2～3gほど飲んでから、20分ほどたって疲労がある程度回復してからプロテインなどを飲むという方法もあります。
最後にプロテインを飲むための必需品?!について!
5:シェーカーを使ってプロテインタイム!
プロテインと言えばシェーカー。色々試しましたが結局専用シェーカーが一番うまくプロテインシェイクを作れます。ケチらず一つは手に入れておこう。野球のバットが今の形になったのと同じように、どんな世界でも道具には理由があるのです。
結び
ただ飲めばいい、食べればいいというわけではないのはプロテインも通常の食事であっても同じです。適切な量、適切な組み合わせ、適切なタイミングが大事です。
次はプロテインを選ぶ時の注意点などを学ぼう。