タンパク質総合講座 - 適切な量・摂り方・働きと筋トレ・スポーツ栄養学
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:必要なタンパク質の量と摂り方の基本
普通の生活をしている人ならだいたい体重1kgあたり1g前後ほどのタンパク質で十分とされています。肉100gにおよそ20gほどのタンパク質が含まれているので三食普通にとればだいたい必要量は満たされます。
しかしこれは三食きちんと分けてとった場合です。後に詳しく解説しますが一食当たりのタンパク質量はできるだけ少なくして食事回数を分けてとる方が吸収効率が良くなります。
例えば体重1kgあたり1.1gのタンパク質をとるとすると、体重50kgの人なら一日55g、これを三回にわければ一食あたりだいたい18gちょっととれば十分ということになります。
一度にたくさんとるほど吸収できないで排出されてしまう量も増えてしまい、結局１日当たりの必要量が低下してしまう
そしてさらに筋トレやスポーツをしている人はもっと多くのタンパク質を取る必要があります。
2:筋肉作りや競技選手のタンパク質のとり方と摂取量
競技選手やトレーニングをしている人の1日のタンパク質必要量は 、体重1kg当たり
- ★1.5g以上
- ★筋トレで筋肉量増の場合は目標体重1kg当たり2g
これだけの量を確実に吸収するには三食だけてなく4食、5食と食事の回数を増やしてできるだけ
一食あたりのタンパク質量を少なくする
よう工夫していく必要があります。それには
間食
つまりおやつ!!間食でうまくタンパク質をとれるようなものを食べましょう。プロテインなどを使うと便利です(→プロテインとは)。さらに一回の食事の間は3時間は空けます。
タンパク質を効果的に摂れる間食の例
おすすめはカステラ + 牛乳です。試合前の食事でもカステラは定番ですが、糖質に加え牛乳と合わせる事でタンパク質も増強できてしかも低脂質(ただし安い製品には脂質量が多い物もあるので注意)!アンパン + 牛乳、バナナ + 牛乳でもオッケー。
その他タンパク質 + 糖質を手軽に摂れるものは
ちくわ、ハムサンド、各種プロテインバーなど
もちろんプロテインを使ってプロテインシェイクを用意できれば完璧!
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←各食品1食当たりのタンパク質・糖質・脂質量などが表示。食材から嗜好品まで便利な一冊。
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そして大事なのがになるのが「トレーニング直後」のタンパク質と栄養補給の方法です。
3:トレーニング直後の栄養補給の適切量とタイミング
- ★必須アミノ酸BCAAなら2から3グラム、タンパク質(プロテイン)なら体重1kg当たり約0.2〜0.3グラム+タンパク質量の約3〜4倍の糖質(オレンジジュース200ccぐらい)
→BCAAについて詳しく - ★クールダウンをふくめ20分後ぐらいに飲む
ちなみにこの「体重」は現在の体重ではなく目標体重です。
プロテインを買うと、だいたいスプーンがついていますが、ス「体重1kg当たり約0.2〜0.3グラム」だとすると体重60kgの人なら12〜18gです。タンパク質量70%程度のプロテインだとだいたい付属スプーン2杯以上になります。プラスその3倍の糖質を同時に飲みます。
高タンパク食は筋肥大にマイナス!適切なタンパク質量の上限についてなどタンパク質に関する最新研究記事。
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さてタンパク質の摂り方はわかりましたが、そもそもタンパク質とはなんなのでしょうか?
4:筋肉 = タンパク質?
「生命とはタンパク質の存在様式」というのはワタクシの高校の時の生物の先生がおっしゃった名言(?)です・・・・・いや、これではますますわけがわかりませんね。本当はエンゲルスという昔の思想家の言葉だそうです。
筋トレをしていると、タンパク質=筋肉(!)という極論に走りがちですが、もちろんタンパク質が必要なのは筋肉だけではありません。髪の毛もタンパク質で作られています。皮膚もそうです。血管、爪、ほか身体を構成する物質はほとんどがタンパク質で、約10万種類のタンパク質で人間の身体はできあがっています。骨だってタンパク質ですよ。カルシウムだけではないんです。
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5:タンパク質の必要量の変化
じゃあ、そんなに色んな所に使われてるんならたくさんとらなきゃ!といういうことで、トレーニングしている人は一日体重1キロ当たり2グラムほどのタンパク質、トレーニングしてない普通の人でも1グラムほどのタンパク質をとろう、というのは先ほどの解説の通りです。
が、この「2グラムほど」とか「1グラムほど」という数字は年々減りつつあるようです。「2グラムほど」というのは10年以上前から言われていますがそれ以前はもっと多く、資料によっては3グラムとかいう数字が見られたことがあります。しかし「2グラムが上限でそれ以上とっても意味がない」というのが現時点での見解で、1.8グラム程度という数字もあるようです。
有酸素系選手の必要量も1.5グラム程度と言われていましたがこれも1.2から1.4グラム程度、普通の人だと1グラム以下、となっているようです。必要量が少なくなってくれるとお金もかからなくなってすみますから助かります。
6:糖質(炭水化物)はタンパク質以上に重要?!
それよりもむしろ不足しがちなのが炭水化物、糖質の方ではないでしょうか。最近では「糖質制限ダイエット」の影響であたかも糖質がワルモノであるかの印象さえあるかのようです。トレーニングしている人の中にも、筋肉をつけるためにはタンパク質だけをとり糖質は一切カット!という勘違いをなさっいる人もいまだにいらっしゃるようです。しかし
糖質は身体を動かすためのエネルギー源であり、これが不足するとタンパク質が代わりに使われてしまい筋肉は減る一方
です。特に脳のエネルギーは糖質しか利用することができず、糖質不足は集中力や思考力の低下も招きます。朝食が大事だと言われるのもそこです。
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最後に筋肉と言えば「とりのささみ」伝説について!
Q:筋肉をつけるには鶏のささ身が良くて牛肉はダメなんですよね?
むしろ牛肉は食べるべきです。牛肉や乳製品は必須アミノ酸BCAAが多く含まれており筋肉作りには非常に優れた食材です。大豆などもよいです。一方ささ身に限らず鶏肉は、牛ほど栄養価が高いというわけではありませんがダメというわけではなく、牛、豚、鶏、卵、魚介類、乳製品、大豆など幅広くタンパク質食品をとろう。確かにささ身や鶏肉は低脂肪ではありますが、ささ身じゃなきゃダメと言う事はありません。ただし動物性脂肪分のとり過ぎには注意しよう。
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結び
どうだったかな?以前「1kgあたり5gとるといいんだって!」と自信満々で語る若者がいたのでビックリしたことがあります。
そしてタンパク質だけではなく糖質にも注意しよう。バナナ1本でもいいから糖質を中心にした朝食を必ず食べよう。トップアスリートと言われる選手たちはむちゃくちゃメシ食ってます。食べないと絶対に体がもたないのです。
ではその糖質の取り方とか量は?次はその糖質です!