減量には食事量を増やす? 糖質カットしないで落とすたった二つのポイントとは
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:むしろ食え!・・・食事量
食事方法( →食事方法)のページでも解説してあるように、体脂肪が増えるのをできるだけ少なくするには、吸収効率をよくするために
1回の食事量を少なめにして1日の回数を増やす
のが基本です。
減量のときもそれと同じように回数を減らすのではなく1回1回の量を減らそう。
例)現在の食事量を100とすると、減量開始から
- 1週目:9割〜8割ほどに減らす
- 2週目:8割〜7割ほどに減らす
糖質だけ極端に減らすとか脂質をいっさいカットするとか、そういうことは考える必要はありません。甘いおやつも食べてもよいのです(ただし砂糖は極力避けよう)。そうじゃなく
全体的な割合を減らす
のです。体脂肪のページで解説した摂取カロリー比の「糖質:タンパク質:脂質=60:15:25」を少し減量向けに
(55):20:(25)
にしてタンパク質の割合を増やします。糖質と脂質を()にしているのは次の計算例を見てください。
例)摂取カロリー計算の例
目標体重を60キロとする場合、
- タンパク質量2g×60=120g=480kcal
- 糖質量は480 × 55/20 = 1320kcal = 330g
- 脂質量は480 × 25/20 = 600kcal = 67g
目標合計総カロリーは2400kcalとなりますが、ここから体組成計 などと相談しながらさらに糖質分と動物性脂質分を減らして摂取カロリー量を調節していくことになります。
- ★全体的な割合を減らす!
- ★1日に体重1kg当たり1.5〜2gのタンパク質は維持!
2:むしろ減らせ!・・・運動量
体重を落とすには運動量を増やさないとダメだと思われますがそんなことはありません。食事量を減らせば体内に貯蔵されるエネルギーも減るわけだから、むしろ
運動強度を落とさないと、エネルギーが足りない分筋肉が分解され
てエネルギーとして使われます(→糖質について)。
だから減量でのトレーニングでは、回数を落とす、セット数を減らすなど食事量同様じょじょに量や強度を落としていこう。有酸素運動も特別必要というものでもありませんが、歩く時間をできるだけ増やすなどの工夫をするのもよい。
空腹時は血糖値が下がり血中脂肪酸値が高くなるので、そのタイミングで心拍数があまり上がらない程度に軽く身体を動かすのも良い。
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腕、脚、胴体それぞれの筋肉量と体脂肪率が測定できる。
【体脂肪率 5.0 ～ 50.0％ ：0.1％単位 体脂肪率判定 4 段階 基礎代謝 385 ～ 3999kcal ：1kcal 単位 部位別皮下脂肪率 全身・両腕・体幹・両脚 5.0 〜60.0％ ：0.1％単位 部位別皮下脂肪率判定 ４段階 部位別骨格筋率 全身・両腕 5.0 〜60.0％ ：0.1％単位 体幹 5.0 〜50.0％ ：0.1％単位 両脚 5.0 〜70.0％ ：0.1％単位 部位別骨格筋率判定 4 段階】
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結び
くりかえしになりますが、糖質ばかり減らしたりゼロにすると、体を動かすエネルギーが不足し筋肉量が落ちてしまうので、減量中も糖質(炭水化物)をしっかり食べよう!
そして栄養とは三大栄養素だけでは有りません。次はその三大栄養素の働きをより高めるために必要な栄養素「ビタミン・ミネラル」について勉強しましょう。