筋トレによるダイエット効果のしくみと実際
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:筋トレでダイエットって実際どうなの?
よく聞くわね。ダイエット目的で筋トレしましょう。でもどうなんでしょうね。実際。二の腕を引き締めるとか腹筋やってお腹がへこむとか。そんなに知りたければダイエット=体脂肪燃焼という前提で教えてあげてもいいけど。
2:筋トレダイエットで体脂肪は燃やせるの?
いいこと?筋トレは、できる回数によって運動強度が変わってくるの。何十回もできるのであれば、運動強度は低く有酸素運動の要素が多くなるのでそれなりに脂肪は使われるのね。でもいいこと?時間にして何分くらい運動が続く?逆に数回しかできないような筋トレは強度が高くほとんどほとんど無酸素運動なので脂肪はほとんど利用されないの。だからいいこと?ダイエット方法としてはあまりおすすめではないの。
3:筋トレダイエットは難しい!
また、特定の筋肉ばかり集中して動かしてもいいこと?よく聞いて。その部分の体脂肪が使われるというわけではないの。そのうえ筋トレというのは正確なフォームでやらなければ関節などを痛める場合もあるの。回数が多いとなおさら。いいこと?筋トレというのは思っているほど簡単な行為ではないの。
→お腹をひっこめる腹横筋の筋トレとは
↑べつにおなかはひっこまないしへたをすれば腰にも良くない!
4:引き締め筋トレダイエットって何?
「二の腕引き締め」「おしりをアップ」などと言ってるわね。しかしいいこと?たるんでいるのは体脂肪であって筋肉ではないの。筋肉は常に引き締まり骨格を支えているの。つまりいいこと?筋トレで体を「引き締め」ることはできないの。
ただし筋肉をあまり使わない生活をしていると、筋肉繊維の一部が体脂肪に変化して筋肉がいわゆる"霜降り"状態になることがあります。霜降りになった筋肉は張力が弱くなり垂れ下がってきます。その場合は筋トレをすることにって筋肉を復活させることはできます。
※二の腕や太ももなど四枝が"垂れてる"ような場合はだいたい皮下脂肪です。
4:じゃあ何をすればダイエットに効くの?
もちろん筋トレがぜんぜんダメだという事ではないの。いいこと?正確なフォームでゆっくり行えば、筋肉が温まり刺激され、その後の有酸素運動での脂肪燃焼効果が向上するの( →月刊トレーニングジャーナル2008年3月号に詳細)。運動によって脂肪がエネルギーとして使われるのは筋肉なので、筋肉トレーニングによって筋肉量がわずかでも増やせれば脂肪燃焼量を上げることはできるの。
ちなみに
筋肉が1キロ増えるとだいたい13キロカロリー基礎代謝上がる
の。
結び
とはいうものの、やはり筋トレは指導者にちゃんと指導を受けないとやっぱりおすすめはできないの。ではほんとにどうすればいいかということをいいこと?次で見てみましょう。