スクワットQ&A
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)Q1:スクワットでお腹を引っ込める事はできますか?!
「お腹を引っ込める」とは?
まず「お腹を引っ込める」とはどういう状態なのか考えてみましょう。お腹を引っ込めるために働く筋肉はたんなる腹筋ではなく、腹筋群のうち腹横筋という横方向のベルトのような構造をしている筋肉です。お腹を引っ込めようとするとこの腹横筋がベルトのように締まってお腹がへこんだ状態になります。つまりスクワットの時にこの腹横筋が働くかどうかです。
腹横筋とは?
答えはイエスです。この腹横筋が働いてお腹を引っ込めると腰回りと体幹が安定し腰を保護する効果があります。つまりスクワットをする時は、体幹部を安定させ腰を保護するためにこの腹横筋をむしろ意識して使わなければなりません。高重量のバーベルを担ぐ場合はさらに専用のトレーニングベルトを巻くこともあります。
お腹が引っ込むメカニズム
しかしあくまで「腹横筋を鍛えて体幹の安定させる」効果があるということで、スクワットをしていれば直接お腹の体脂肪が落ちて引っ込む、ということにはなりません。ただし筋トレを続けることで脂質代謝が上がり結果的に体脂肪が落ちていく効果はあります。
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Q2:スクワットでバーベルの代わりに重りを入れたリュックを背負うのでも良いですか?
正確なフォームを維持できるならいいと思います。ワタクシも以前やっていました。ただしやはり限界があります。バーベルスクワットがベストです。
Q:3女性がスクワットすると太腿が太くなるの?
スクワット=太ももが太くなるという事ではありません。女性男性問わず、また太ももに限らず筋肉を太くする筋トレにはある程度決まった方法があります。食事も関係してきます。そういった知識がなくてもたまたまスクワットをやって太ももが太くなるという可能性はもちろんありますし個人差もありますが、基本的には20回以上できる程度の軽い負荷でのスクワットなら太くなるという事はまずありません。ただし今までまったく運動していない、普段も脚をほとんど使わないというような生活をしていれば、その程度軽い負荷でのスクワットでも多少は太くなる可能性はあります。
Q4:スクワットでどうしても膝がつま先から前に出てしまうのですが?
スクワット基本理論のページでも解説してますが、膝の形や股関節筋(特にハムストリングスの柔軟性によってはどうしてもつま先より前に出てしまうことはあります。その場合は膝の前後の動きをできるだけ小さくするように注意してやってみよう。
Q5:スクワットでどうしても腰が痛くなってしまうのですが?
スクワットで腰や背中全体が疲労が激しかったり痛い場合の多くは、背中を「反り過ぎ」ることによるものです。これは「おしりを突き出す」事を意識しすぎたためになってしまうのだと思います。特に挙上動作の最後の方でアゴがあがってしまうと腹筋の緊張がゆるみ、さらに背中が反って体幹が不安定になり腰への負担が増すのです。アゴが上がらないようにするには、視線が上を向かずに正面かやや下を見るようにします。そして腹筋の収縮を意識して、股関節から頭まで体幹が真っ直ぐフラットな状態に維持するようにしよう。
Q6:バーベルスクワットで首の後ろが痛くなってしまいます
バーベルスクワット初心者にありがちなのがバーベルシャフトを首の後ろの骨が突き出ている所(第七頸椎付近)に乗せてしまってるうこと。シャフトは首ではなく肩に乗せるのです。肩甲骨を寄せて胸を張るようにすると、両肩の三角筋が盛り上がってシャフトが乗ります。
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結び
基本理論からフォーム作り、バーベルスクワット、各種応用スクワットまでスクワット総合大百科はいかがでしたか?
さてここまでのスクワットは股関節を使うことをトレーニングしてきましたが、あくまで膝関節の動きも使う複合運動でしたが次は股関節だけを動かして「おしり」大殿筋を集中的にきたえる筋トレをやってみよう!