シーテッドローマシンの使い方 - 広背筋・僧帽筋のマシントレーニング
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:シーテッドローとは
高齢者施設でもよく見かけるほど、背中、特に広背筋の集中トレーニングとしては簡単に実施できるのがこのシーテッドローマシン。
右のようなロープーリーマシンを使ったプーリーローのトレーニングを、マシンに座って簡単にできるようにしたものである。
座ってハンドルを引けば自然に胸パッドに押し付けられ体幹を固定することができる
ので、ラットプルダウンのように腕を上方に上げるのがつらい人でも誰でも簡単に広背筋に効かせることができるのが特徴だ。
だが簡単と言ってもやはりこのマシンならではの特徴ももちろん有る。
ではさっそく解説に入ろう。
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2:マシンの特徴
シーテッドローマシンには上のような二つのタイプがある。何が違うかおわかりだろうか。その答えを理解するにはまず右の広背筋の代表的なフリーウエイト種目「ベントオーバーローイング」をよく見てほしい。
ウエイトトレーニングにはまずバーベルやダンベルを使ったフリーウエイトトレーニングが基本にある。しかし初級者にはフリーウエイトはなかなかフォームの習得が難しくトレーニング効果が上がりにくい。そこでまずはマシンを使って基本的な体の使い方を習得しようという考え方がある。つまりマシンにも
できるだけフリーウエイト種目と同様の動きが再現されている
事が理想である。
そこで上のBタイプを見てみよう。このタイプはベントオーバーローとの共通点がある。ベントオーバーローは右のイラストのように、
ウエイトが頭上の仮想の点を中心とする円軌道をとおる。
そしてBタイプのマシンも同様に円軌道の支点が頭上にある。Aタイプは逆さまだ。
つまりフリーウエイトに近い動きを再現しているマシンはBタイプということになる。だが多くのスポーツクラブで見かけるのだいたいAタイプが多いのではないだろうか。
もちろんどちらのタイプがトレーニング効果が高いかという実証データなどない(たぶん)ので「絶対Bタイプの方がよい」と断言するわけではない。「ロー」の意味である「ボートを漕ぐ」動作の軌道はむしろAに近い。
ただしこの「円軌道」について理解をした上でトレーニングする事は、後にフリーウエイトに移行する時もフォーム習得について理解が深まるのではないだろうか。
では実際にマシンを使う時のポイントや注意点を解説していこう。
3:使い方
胸パットの位置と動作
シートに座って背筋をのばし、
背中を丸めて腕を伸ばした所でグリップを握れるポジション
に胸パットをセットする。そして
★背中を丸めた状態から肩甲骨を寄せてハンドルを引っ張り胸をはった所からスタート- ★動作中は肩甲骨を寄せた状態(肩甲骨の内転)を維持する(→肩甲骨の内転)
肩甲骨を寄せた状態を維持する事で僧帽筋の働きを抑えて広背筋に効かすことができる。
シートの高さ
シートの高さは
肩が水平にならない
高さに調節する。低く設定するほど肩が水平に近くなって動作・軌道が「水平伸展」になり、
水平伸展になるほど広背筋ではなく肩の三角筋後部のトレーニング
になる。
呼吸方法
★引きながら吸ってフィニッシュでしっかり胸をはり、吐きながら下ろす
ベントオーバーローイングなどと同様背中のトレーニングの基本である。
グリップハンドルの種類による効果
多くのシーテッドローマシンは、縦と横の二通りのグリップハンドルがついている。
大きな違いは、
- 縦で握ると、初級者・中級者だと上腕二頭筋や腕とう骨筋を使ってしまう。
- 横で握ると、マシンによってはグリップ幅が広くなり三角筋後部に効きやすくなる。
フリーウエイトのバーベルベントオーバーローイングに使いのはもちろん横の方である。横でもグリップ幅が広くならない設計のマシンが理想である。
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次は逆に「僧帽筋をきたえる」シーテッドローマシンの使い方を解説。
4:シーテッドローマシンで僧帽筋をきたえる
前項で僧帽筋の働きを抑える方法を、逆に僧帽筋に効かせる方法として利用することもできる。胸パッドを、前項の時よりもさらに腕を伸ばした状態でポジションとり、
腕を伸ばした状態のままで肩甲骨の内転・外転を繰り返す
動作で
僧帽筋の主に中部・下部と、僧帽筋の下にある菱形筋に刺激をあたえることができる。
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結び
初級者でも、座って引っ張ればだいたい広背筋に効く便利なマシンがこのシーテッドローマシン。フリーウエイトやラットプルダウンではなかなか広背筋に効かす感覚がつかみにくいという場合はこのマシンをとりいれてみよう。
次はデッドリフトが麻しんで可能になるTバーローマシンを紹介しよう。