背中がしょぼいポッチャリアラフォーおじさんを逆三角形にする筋トレ
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:トドおじさんのくせに逆三角形だ?!
普通おじさんといえば、後から見たら樽。寝そべったらトド。当たり前なんだけど、時々いるのね。こういうのが。
「逆三角形の背中が欲しい」
・・・・・いいこと? 自分をなんだと思ってるのかしら? トドでしょ? あなた? ちがう? はあっ?! どうしても背中を逆三角形にしたいだあ?! じゃあこれでもやってろ。
・・・こんなのムリだあ?! じゃああきらめろトド。逆三角形になりたいって言うから、確実に効果の上がるこの「チンニング」を紹介してやったのにナんなんだよこのトド。はあ?! どうしても逆三角形の背中がほしい? しょうがないわね。いいこと? 前にも言ったけど私は鬼ではないのであなたのようなトドでもわりと簡単にできる逆三角形筋トレを特別に教えてあげるから黙って言う通りにしろよトド。
2:トドでもできるワンハンドローイング
いいこと?これはダンベルを使ったワンハンドローイングという広背筋種目だけど、鏡を見ながらこのとおりやればいいの。は?鏡がない?知るか。ポイントは
背筋を真っ直ぐに維持する
こと。腰曲げたり背中が丸まっちゃうとぜんっぜん広背筋には効かないの。手で引こうとしないで脇を締めるように肘から引っ張り上げるの。
ちなみに広背筋は右の筋肉。トドなあなたにはムリなさっきのチンニングをやればこの広背筋が
こんな感じで動くの。効きそうでしょ。でもワンハンドローイングも上手くなれば広背筋に効くわ。
は?簡単過ぎる?いいこと?トドのくせにデカい口きくんじゃねえなんて私が言うわけないでしょ。そんなちょっと意識高トドのあなたにちょっとレベルの高い広背筋筋トレを紹介するわね。
3:トドでもなんとかできるベントオーバーローイング
ワンハンドローイングを両手で立ってやるのがこのベントオーバーローイング。ワンハンドよりちょっと難易度が高いわね。でもいいこと?前のページでスクワットをしっかりやっていればあなたのようなトドでもできるの。
広背筋に効かせるポイントは、ワンハンドローと同様腰を曲げたり背中丸めたりしないこと。膝を軽く曲げて、スクワットのように股関節から上体を45度くらいに傾けてしっかり胸をはって体幹を真っ直ぐ安定させる事こと。脇を締める事。どお?簡単でしょ。
このベントオーバーローイングができればなかなか高レベルなトドだと自信を持っていの。でもいいこと?もっとガッチリ逆三角形になりたければもっといい方法があるの。レベル高いトドだから教えて上げてもいいの。
4:ラットプルダウンでスゴいなトドになるの
こういうマシン見た事あるでしょ?ない?知るか。ラットマシンとかハイプーリーマシンとか言う筋トレマシンだけどいいこと? このマシンでやるラットプルダウンという筋トレはチンングができないダメトドでもチンニングとほとんど同じ効果があるの。しかも座ったままでできるんだからダメトドのあなたには朗報でしょ。
は?こんなマシンなんてうちにない?あたりまのえだよ買えってんだよ。
最後に広背筋筋トレをやる時の呼吸方法についても解説しとくからいいこと? ちゃんと最後まで読めよトド。
5:トドでも分かる広背筋筋トレ共通の呼吸方法
下ろした時にお腹を引っ込めながら大きく息を吸って胸をはる
これ、当然憶えてるね?
下ろしたところで息を大きく吸って大胸筋をストレッチさせる!
息を吐きながら挙げる!
これも憶えてるわよね? は? はあ?! 憶えてないだ?! 帰れトド。
「腕立て伏せのページで解説した呼吸方法のことですきん千代様」。いい子ね。みんなあなたのようなまともなトドならいいのだけれど。
で、背中の筋トレの時の呼吸方法は、基本的にこの腕立て伏せやベンチプレスと逆の事をやればいいの。なぜって動きが逆だから。簡単でしょ。つまり
吸いながら引いて胸を張り、下ろしながな吐く
深呼吸する時ぐううっと胸を張るでしょ。いいこと?その胸を張る時に背中の筋肉が収縮してるの。
▼こちらも!
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▲ジムダンベル
グリップ部分がローリング(回転)してくれるので遠心力がかからずスムーズな動作が可能なタイプ。ジムやクラブにあるのはだいたいこのタイプ。 |
▲スクリューダンベルセット
プレートの脱着して重さを変えるタイプでやや手間がかかるがジムダンベルのように重さ毎に揃える必要はなく価格的にお得。左は鉄むき出しタイプで右は輪っかの部分がラバーでコーティングされているタイプ。 |
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結び
どうだった?そこのトド。逆三角形のかっこいい背中になりそう? ムリ? あたりまえだろギャーハッハッハッハッハっごめんねウソよ。
て、次は何かって? いいこと? 腕。