アラフォーおじさんがただのポッチャリからガチムチになるための筋トレ基本理論
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)
いいこと?21世紀なの。今ね。アラサーかアラフォーか知らないけど今まであなたみたいなヘタレおじさんが信じてた筋トレとかダイエットとか食事に関する知識はすべて捨て去りなさい。そうすれば本当のことを教えてあげないでもないわ。1:ポッチャリの内側に筋肉をつければガチムチになれる?
バカなの?まず「筋肉をつける」とか言ってる時点でダメね。いいこと?最初から筋肉はついてるでしょ。ついてない?・・・・逝けば。
いいこと?改めて新しく筋肉をつけるなんてできないの。そうじゃなくて最初からついてるあなたのその腐った筋肉を太くしようって言ってるの。
- ★筋肉はつけるものではなく最初からついている筋肉を太くするの
でも言われてみれば確かにあなたのそのポチャった体を見ていると、いくらガン見しても筋肉なんて見えてこないわね。「筋肉つける」とか言いたくなるのもわからないでもないわ。
でもいいこと?その見えない腐りきった筋肉を太くするには、さっきも言ったけど
筋トレを何100回やったってダメ
なの。そもそもあなたみたいなヘタレなアラサーアラフォーおじさんじゃ2、3回しかできないでしょ。そんなんでよく腕立て100回とか言えるわね。生意気ね。じゃあどうすりゃいいのかって聞けよ最後まで。
2:筋肉を太くする方法とは?これでガチムチになれる?
腐っりきってるくせに要求だけはするのね。ウッッザっ。まあ今は熱心と言うことにしといてあげるけど、いいこと?めんどくさいから結論だけ言っとくわ。
- ★10回前後から15回前後が限界の大きな負荷で筋トレするの
たった15回でいいって絶対思ったでしょうけどそんなワケねーだろ。よく読んで。
10回前後から15回前後が限界の負荷
だっつってんの。例えば腕立て伏せするとするでしょ。あなたはどうせ2、3回しかできないだろうから、そういう場合は手を置く位置を高くして「10から15回がやっと」できる負荷に調節すればいいの。そして
- ★インターバル1分で3セットするの
- ★全セット10回以上できるように負荷を調節するの
- ★3日に1回でいいの
3セットがきつければ2セットからでもいいわ。ホントは5セットくらいさせたいんだけど腐りきったあなたの筋肉では無理に決まってんだろクソブタ。
いいこと?クソブタ。何セットやるにしても全セットを
10回前後から15回前後が限界の負荷
でするの。そうすると筋肉がパンパンになるのを感じられるはず。「3日で1回」でいいのか?って?そういうのウザイっていうの。へたれおじさんのくせに毎日やろうなんてどうせ口だけでしょ。でもそこはいいの。なぜなら
- ★筋肉は休息させることで疲労から回復して発達していくの
ただし1回のトレーニングで確実に
限界まで筋肉を追い込むことが条件
よ。あなたみたいなクソブタにはムリだろうけど。
※筋肉を太くする方法についてもっとくわしくはこちら
3:ガチムチになるための筋トレ・スポーツ食事方法
ぽっちゃりでだらしないダメおやじにとっては朗報よ。ガチムチがいいんでしょ?細マッチョじゃないのよね?
いいこと? とにかく食べなさい。もっともガチムチだのポッチャリだのでなくても筋肉を太くするにはとにかくたくさん食べる必要があるの。
- ★タンパク質を体重(または除脂肪体重)1キロ当たり2グラム / 1日
- ★糖質(炭水化物)をタンパク質の3〜4倍
どう? 朗報って言ったでしょ。でもいいこと? さっきも言ったけど限界まで筋肉を追い込むことが条件よ。
あと、一度にたくさん食べるんじゃなくて、
食事回数を4回から5回ぐらいに分ける
のがポイントよ。
※筋トレ・スポーツ食事方法についてもっとくわしくはこちら
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←プロテインプロテインとは決して薬物などの類いのものではない。タンパク質を効率的にとるためのサプリメントだ。通常の食事では思ったほどタンパク質はとれておらず必要量が不足している可能性がある。肉などでムリにとろうとするとムダに脂肪分を多くとってしまうので、プロテインを間食に使うことは決しておかしいことではない。
結び
どうだった?わかった?ムリ?・・・・・しねば。これだからアラサーとかアラフォーおじさんはダメね。でもここまで読んだっていうことはそこそこ見込みはあるということにしてあげなくもないわ。
じゃあ次は具体的な筋トレメニューよ。まずはあなたの大好きな腕立て伏せで胸マッチョをめざすわ。