剛腕とはほど遠いポッチャリアラフォーおじさんの腕をどうにかする筋トレ
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:へたれおじさんのプルプル二の腕って
時々いるわね。二の腕を見たら一瞬「太っ」て思った瞬間「なんだプルプルの脂身か」的なおじさん。脂身。いいこと?言われてんだよこのヘタレおやじ。は?
「たくましすぎる剛腕二の腕が欲しい」?
・・・・・いいこと? 相変わらず自分をなんだと思ってるのかしら?脂身プルプルの分際で何言ってんの?
でもいいこと?腕の筋トレは割と簡単だから、覚悟しろっとか言うほどでもないし言わなくてもどうせググって調べるんだろうからいいこと?私でよかった親切丁寧サービスで教えてあげてもいいわ。脂身をガチムチに変えちゃおうね。
2:脂身オッサンでもできるアームカール
見た事あるでしょこういうの。重りを持って肘を曲げ伸ばしするだけなの。簡単すぎるでしょ。いわゆる力こぶの筋肉・上腕二頭筋に効くわ。挙げながらちょっとひねりを加えるのが二頭筋により効かせるコツね。これだけ。
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次はいいこと?二の腕の裏側の方の筋トレをやってみよっか。
3:脂身オッサンでもできるアームエクステンション
二の腕の裏側・後側、力こぶと反対側、いわゆるプルプル二の腕の所にある筋肉が上腕三頭筋。ここを鍛える筋トレは右のようなアームエクステンション。簡単でしょ。コツは肘ができるだけ動かないように固定する事。
いっとくけどここをきたえれば二の腕プルプルがとれる、脂身がとれる、と思ったら大間違いなの。いいこと?まったく脂肪がとれないということもないけど筋トレの主目的は筋肉を太くする事。ガチムチになりんたいんでしょ?
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最後に回数とか。
4:脂身腕をガチムチにするための筋トレの回数
15回が限界!
という重さで限界までやるの。いいこと?基本理論のページでくわしく解説してるけど、「15回が限界」だから。15回だけ、じゃないの。15回が限界という重さで限界までやれば筋肉をパンパンにできるの。それでインターバルを1分くらいおいて3〜5セットくらいやりなさい。それを
2日から3日おき
にやるの。いいこと?
筋トレは毎日やらない。
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▲ジムダンベル
グリップ部分がローリング(回転)してくれるので遠心力がかからずスムーズな動作が可能なタイプ。ジムやクラブにあるのはだいたいこのタイプ。 |
▲スクリューダンベルセット
プレートの脱着して重さを変えるタイプでやや手間がかかるがジムダンベルのように重さ毎に揃える必要はなく価格的にお得。左は鉄むき出しタイプで右は輪っかの部分がラバーでコーティングされているタイプ。 |
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結び
どう?そこの脂身。念のためいっとくけどメニューが簡単だから簡単にガチムチになれるわけじゃないの。いいこと?文句があるならガチムチ腕にしてみろっちゅうの。
じゃあ次は肩ね。
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