体形別腕立て伏せ実践方法でアラフォーおじさんがただのポッチャリからガチムチになる
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)
・・・・ブタ、あ、いやごめんねデブね。いやなんでもいいわ。腕立て伏せをしたいのね。腕立て伏せで大胸筋マッチョになりたいのね。その心意気は買ってあげなくもないわ。いいこと?あなたのそのみっともないお腹の原因が自己責任だと決めつけるほど鬼じゃないのね私はそもそも。いいわ。手伝ってあげるけどはあ?私とした1:ポッチャリでおなかが大きくて腕立て伏せができない
あるわね、そういうの。大きなお腹が床に当たって「腕立て」まではできるけど「伏せ」ができないの。
正しくやってる(→正しい腕立て伏せの基本とフォーム)つもりなんだけどどうしても大胸筋に効いてこない原因が実はお腹だって気づいてない場合もあるかも。下のアニメを見て。
こういうことでしょ。左が正しいフォームでしっかり下まで体を下ろした腕立て伏せね。
肩関節の稼動域がしっかりとれてるから大胸筋に十分効かせられる
わね(→腕立て伏せと肩の稼動域)。
それに対して右の方。お腹がじゃまして下まで十分伏せることができずに稼動域が小さいわね。こんな腕立て伏せじゃいくらやっても大胸筋マッチョになることなんて永久に無理ね。
じゃあどうしたらいいのかってだまって聞けよ。
2:肩の稼動域が大きく取れない場合の腕立て伏せの方法
うすうす想像できてるんでしょ?どうすりゃいいか。わかんない?しょうがないわね。簡単すぎていちいち説明するのめんどくさいんだけど心意気に免じて教えてあげなくもないわ。下のイラストを見て。
こういうことでしょ?おなじこと考えてたでしょ?本とかなんでもいいから台に手を置けば、
真ん中にお腹が下ろせる分のスペーズが空いて深く伏せられるようになる
わね。
それに
手の位置が高くなる事で負荷が軽くなる
から体重が必要以上に重い誰かでも負荷が軽くなって「1回も腕立て伏せができない」とか泣き言を言ってたあなたでも回数ができるようになるわ。これで稼動域の問題は解決ね。
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でもいいこと?ここまでは想定の範囲内ね。実はさっきのお腹出てる体形の人はそれよりもっと難しい問題があるの。さすがにそんな想定外の事まで自分で考えろなんて言うほど鬼じゃないのね私は。これからじっくり解説するから黙って聞けよ。
3:お腹が重い体形の腕立て伏せの注意点
いいこと?まず一つ言っておくわ。
お腹が重く大きく出ている人はだいたい腹筋が弱い
ということ。厳密に言うと腹直筋ね。
腹直筋の弱い人が腕立て伏せすると上のアニメのようになっちゃうの・・・・っておまえの事だよっ。
腹筋が弱いとこんなふうにお腹が伏せる前から落ちちゃって、
大胸筋が働かず腕を曲げ伸ばししてるだけ
になっちゃってるのね。ましてお腹の大きい人は、稼動域うんぬん以前の問題よね。いくら手の置く位置高くしたってこれじゃダメでしょ。ダメでしょ。大事な事だからもう一回言っとくね。ダメでしょ。
腕立て伏せは、右のように腹筋と背筋を使って
足→体幹→首までピンと真っ直ぐ
にしないと大胸筋に効果ないの。
・・・ってもちろんできるわけねーよな。じゃどうしたらいいかって?簡単よ。もちろん腹筋鍛えりゃいいんだよこのみたいな事言うほど鬼じゃないわ私は(→腹筋の筋トレ方法)。きっと朗報よ。次のアニメを見て。
4:腕立て伏せがダメならこれだ!
どう? 朗報でしょ。こういうの、ベンチプレスって言うんだけど知ってるでしょ。
あおむけになってしまえば重いお腹が下にぶら下がる事もないから体幹も安定する
わね。ダンベルじゃなくてもペットボトルでやってもいいわ。正確なフォームで上げ下げそれぞれ5秒以上かけてゆっくり大胸筋に効かすといいわ。
そこで一つポイント。いいこと?お腹に力を入れてグッとひっこめながらやりなさい。特に
下ろした時にお腹を引っ込めながら大きく息を吸って胸をはる
こと。これで腹筋のトレーニングにもなるわ。
あれ?おい?腕立て伏せのやり方は? いいこと?目的は「大胸筋をマッチョにしたい」んでしょ?だったらべつに腕立て伏せにこだわることはないわよね。てかそもそもおまえらにはできねーだろ。
それにいいこと?大胸筋にはベンチプレスの方が腕立て伏せなんかより絶対いいの。次はそこんとこね。
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5:腕立て伏せとベンチプレスの違いとは
上の二つのアニメ。なんのことだかわかる?左が腕立て伏せで右がベンチプレスくらいはわかめわね?
注目は青の円弧と線よ。手の軌道がどちらも円弧軌道になることを示してるんだけど、
- 腕立て伏せの方は円弧の中心点が足の方
- ベンチプレスは腕立て伏せとは逆に頭上
になっているわね。肩関節の構造上ベンチプレスの軌道の方が大胸筋に効きやすいの。
手がフリーになってるから自然な肩の動きになる
からなのね。こういうこともあるから体形にかかわらず、やはり腕立て伏せよりベンチプレスをすすめるわね。
もちろん自分の部屋でベンチプレスも難しいかもだから、腕立て伏せができればそれでもいいわあゴメンできねーか。
ポイントをまとめておくと
- ★肩の稼動域が大きくなるように深く下ろして大胸筋に効かす!
- ★下ろしたところで息を大きく吸って大胸筋をストレッチさせる!
- ★息を吐きながら挙げる!
- ★足から首までピント真っ直ぐに体幹を維持するように腹筋背筋も使う!
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▲ジムダンベル
グリップ部分がローリング(回転)してくれるので遠心力がかからずスムーズな動作が可能なタイプ。ジムやクラブにあるのはだいたいこのタイプ。 |
▲スクリューダンベルセット
プレートの脱着して重さを変えるタイプでやや手間がかかるがジムダンベルのように重さ毎に揃える必要はなく価格的にお得。左は鉄むき出しタイプで右は輪っかの部分がラバーでコーティングされているタイプ。 |
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結び
何度もいうけど私は鬼じゃないの。でもいいこと?これだけは最後に言っとくわ。ベンチプレスの方が絶対おすすめだから腕立て伏せはあきらめてベンチやれって言ってんの。いいこと?事実を受け入れるの。
じゃあ次は下半身の筋トレメニューよ。今度はちょっと鬼になるわね。