家トレだけで胸筋アップする筋トレメニュー
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:腕立て伏せ
- 伏せの体勢からスタート
- 息をすって胸を張る
- 挙げた所で吐き、挙げの3倍の速度でゆっくり下ろす
- 動作中胸の張りを維持
- 動作中体幹を真っ直ぐキープ
2:こんな腕立て伏せはNG!
3:普通の腕立て伏せを15回以上余裕で出来る人は
- 足の置く位置を高くする
- それでも軽い場合は背中に荷物をしょう
等して負荷を高めよう。
さらに次のようなバリエーションもある。
4:ジャンピング腕立て伏せ
- 手が着地したらブレーキをかけるようにできるだけゆっくり伏せる
- 伏せた所で2秒くらい静止、反動で跳ばない
5:ディップス
腕立て伏せ以外で自宅でできる胸筋種目となら上のようなディップスという筋トレがおすすめ。上手く行なえば特に大胸筋下部に効かせられる。
ジムに行けば専用のディプバーというものがあるが、椅子を二つ並べて代用も可能。ただし転倒しないように確認する事。
- スクワットのように腰を後方に突き出して上体が前傾姿勢をとるようにポジションを調整する
- 前傾角度の目安は下ろした時に肘が体幹の真横ではなく背中後方にいくようになればよい
- 横幅は胸に効きやすい幅に自分でうまく調節する
- 下ろすのはゆっくり
6:回数とセット数
順番は、キツい種目順が原則。
- まずは上記5種目(床腕立て伏せ、足高、荷物、ジャンプ、ディップス)で何回できるかやってみる
- もっとも回数が出来ない種目からスタート
- 1種目1〜2セットで限界回数まで反復
- 5〜10セット
- インターバル1分、7回以下しか出来なかった場合は2分
全種目の合計回数が50回から70回程度になるようにメニューを組もう。
結び
次は腹筋割りメニュー!