脚がヤワなポッチャリアラフォーおじさんの下半身をガチムチにする筋トレ
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:そこのやさしいおじさま、いっしょにスクワットしましょうね
あ・・・・、お、おじさま?そう、あなたのことです。いっいっいっいきなりですけど、わっわっわたしと一緒にスクワットしてくださいなわけねーだろデブ、いやごめんねブタね。いやなんでもいいわ。下半身を強くしたいのね。何が目的かは聞かないであげるけどいいこと?あなたのそのヤワ過ぎる下半身は、そうとうヤバいわね。
だからいいこと?覚悟しなさい。そろそろ私鬼になるから。鬼スクワットさせてやるから喜べよこのブタが。
2:体重が重すぎてスクワットできない?
いるわね、そういうの。お腹から上はデカイのに脚がカイワレみたいなオッサン。下半身がやわやわすぎてスクワットどころじゃないヘタレオッサン。だから何?いいこと?黙ってやれ。スクワットくらいやったことあるよね。
ただし上みたいな「屈伸運動」やいわゆるヒンズースクワットはダメ。ましてお腹がぽっこり大きくなっている人は腹筋が弱く腰もヤバいから、下手したら右のようなおそろしいことになるかも。
じゃあ正しいスクワットってどうしたらいいのかってだまって聞けよ。
3:できるもんならやってみる?正しいスクワット
下のアニメを見て。これが正しいスクワット、というより美しいスクワットね。
さっきの屈伸やなんちゃってスクワットと違うのは、膝の前後の動きを抑えて股関節を動かして使っている事。くわしい解説はスクワット講座を見てもらうわね。は?めんどくさい?ただあなたのようなお腹のデカいぽっちゃりアラフォーヘタレ独自の注意点はそこのスクワット講座にも解説されていないから、もちろんいいこと?ここで解説してあげるってんだよ。
あなたみたいなお腹がデカ過ぎる人の問題点は、腕立て伏せでも言ったとおり腹筋が弱い事。腹筋が弱いとスクワットの重要ポイントである
体幹の安定性が保てず、腰が反りすぎて腰椎にストレスがかかる
こと。え?ひょっとして腹筋やんなきゃダメ?・・・いい質問ね。当然よ・・・・・なんつってー。いいこと?私は鬼じゃないって何度いえばわかるわけこのブタが。
そもそも右のような腹筋とかやったらかえって腰によくないわね。ていうかお腹がデカいヘタレアラフォーのあなたにこんなのできっこないでしょ。安心して。こんな腹筋運動はしなくていいの。
じゃあどうするんだってだから最後まで聞けよブタが。
4:お腹が重い体形でもできる下半身筋トレ方法
フロントランジ
右のこの筋トレ、フロントランジっていうの。これなら腰にストレスかけずにかつ腹筋が弱くてもそのヤバやわい下半身をきたえられるの。いいこと?
股関節から首までの体幹をまっすぐ維持する
のがポイント。スクワット講座でも解説してるけど、体幹を真っ直ぐ維持することで腹筋や背筋もそこそこ鍛えられるの。そしてなんといってもフロントランジの効果は
股関節の筋肉、大殿筋、大腰筋、ハムストリングス柔軟性も向上
できること。これらはスクワットにも重要な筋肉だからいいこと?ヘタレにはいいことづくめでしょ。
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でもいいこと?もっといい筋トレ方法があるの。
レッグプレスマシン
体重が重くてスクワットができない、なんとかできるけどグラグラする、と言うどうしようもないポッチャリヘタレには右のようなレッグプレスマシンを使うのが一番ね。ポイントは
- スクワットと同じようにアゴを引いて体幹をまっすぐに維持すれば腹筋にも効く
- 足の位置をフットプレートの上の方に置くと股関節に効く。下に置くほど大腿四頭筋
は?マシンなんてない?あたりまえでしょ。ジム行けって言ってんの。
いいこと?本気でそのどうしようもないカイワレ下半身をきたえたけりゃジムに行けっていってんだよ。腕立て伏せのページでも言ったけど、筋トレって言うのは適切なフォームに適切な負荷が重要なの。自体重が重過ぎるって場合はマシンを使うのがベストの選択よ。いいこと?今私、いいこと言ってんだけど。
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最後いちおう腹筋の筋トレについても言っといてあげるから黙って聞けよ。
5:下半身強化に必要なアラフォー腹筋
さっき紹介した右のような腹筋。これはシットアップという腹筋の筋トレ種目だけど、こんなのはさっきも言ったように腰に悪いからする必要ないの。てかそもそもデカいおなかのヘタレアラフォーのあなたにこんなのできっこないわね。でもいいの。下の腹筋を見て。
これはクランチという腹筋種目。シットアップとの違いは
腰は地面から離さずへそから上だけを丸める
こと。これで腰にストレスをかけることなく腹筋群のうち真ん中のいわゆる割れている腹直筋、それから腹斜筋が鍛えられるわね。お腹がじゃまで丸められない?・・・ったくもう、知るか。別に丸まんなくても腹筋に力が入ってればそれでいいから。
でもスクワットやフロントランジ等の筋トレで体幹をささえるのに大事なのは、最も深部にある腹横筋なの。この腹横筋とは
ベルトのような働きをしていて収縮するとベルトのように締まり腰を保護
するの。
この筋肉は鍛えるというよりは使えるようにするのが大事。息を吸いながらお腹をぎゅうううっと引っ込めて見なさい。できた?無理?あおむけでやってみてもいいわね。さらに四つん這いになってやればそのデカいお腹が重り負荷になって腹横筋の筋トレになるわね。
体幹が安定してきたら、スクワットに挑戦しなさい。無理?いいからやれよ。
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結び
下半身のついでに腹筋までいっちゃったけど、それほど鬼でもなかったでしょよかったね。本当はバーベルかつがせてセーター着てころしてやろうかと思ったけどいいこと?次回にもちこすわね。
て、次回は何かって?背中だよ。