下半身のアイソメトリックストレーニング
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:アイソメトリックススクワット
- 壁や背もたれにもたれて安定させる。
背中を丸めないよう胸をはり骨盤を前傾させる。- タオルをつま先にかからないように注意する。
- 大殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋、腹筋に力を入れて足を押す。
- 5～7秒間全力で力を入れ続ける。
- 1〜2分ほどのインターバルで数セット。
- セットごとにタオルの長さを変えて稼働域を変えてもよい。
右のように、実際のスクワットの態勢で行ってもよい。おしりが持ち上がって背筋のトレーニングにならないように注意。
スクワットの正確なフォームでのボトムポジション
を確実に維持する。膝が伸びるとデットリフトになってしまうので注意。
▼こちらも!
2:大腿四頭筋・ハムストリングス
- タオルやクッションを両足首で上下に挟む。
- 上の脚のハムストリングスに力を入れて曲げようとし、
逆に下の脚は大腿四頭筋に力を入れてのばそうとする。 - 5～7秒間全力で力を入れ続ける。
- 1〜2分ほどのインターバルで数セット。
- セットごとに膝の曲げ角を変えて稼働域を変えてもよい。
前ももの 大腿四頭筋と裏もものハムストリングスの両方を同時に鍛えるアイソメトリクスです。
3:ふくらはぎ
ふくらはぎの下腿三頭筋は、表から見える腓腹筋と内側で見えないヒラメ筋とがあり、それぞれ別のトレーニング方法があります。
簡単に言うと、
- 腓腹筋は膝を伸ばす
- ヒラメ筋は膝を曲げる
です。ではやってみよう。
腓腹筋
膝を伸ばしてかかとを壁につけ、足先をタオルにかける。- ふくらはぎに力を入れて足首を背屈(→足関節)させる。
- 5～7秒間全力で力を入れ続ける。
- 1〜2分ほどのインターバルで数セット。
- セットごとにタオルの長さを変えて稼働域を変えてもよい。
ヒラメ筋
片方の足先を適当な厚さの台にのせかかとは床に着ける。- 両手で力を入れる方の膝をおさえる。
- ふくらはぎに力を入れて足首を背屈(→足関節)させて台をふむ。かかとを床から離さないよう押さえつける。
- 5～7秒間全力で力を入れ続ける。
- 1〜2分ほどのインターバルで数セット。
- セットごとに台の厚さを変えて稼働域を変えてもよい。
結び
上半身同様ほかにも工夫次第でいろいろな方法を考えてみよう。
次はアイソメトリクストレーニングの問題点について考えてみよう。