トレーニング計画Q&A
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)Q1:一日二回やっても効果ありますか?
異なる部位、例えば午前中に上半身、午後に下半身という方法ならありです。しかし同じ部位を一日に二回続けてやっても効果はありません。筋肉を発達させるには休息と回復、栄養補給が必要です。
Q2:一日ごとに鍛える部位をかえてトレーニングしても大丈夫ですか?
まったく問題有りません。むしろ一日ごとに、例えば月曜日は大胸筋と広背筋、火曜日は腕、水曜日は下半身、木曜曜日は大胸筋と広背筋、金曜日は腕、土曜日は下半身、というふうに全身を分割してプログラム計画を立てた方がトレーニングの効率は上がります(→分割法とは?)。同じ部位を二日続けて行うと疲労回復ができませんが、上記のように大胸筋と広背筋を回復させている間に他の部位をトレーニングすれば効率よく全身を発達させる事ができるのです。
Q3:何日くらい筋トレをしないと筋肉は落ちますか?
筋肉の太さや筋力は使わなければ弱く細くなっていきますが、どれくらい細くなるかは普段の生活状態によって変わってきます。座ったり寝た状態ばかりの生活で筋肉を使う時間が少ないほど早く細くなっていきます。トレーニングをしている人でもレベルによって違いが出ます。また、太さよりも筋力の方が落ちるスピードは早いです。
長くトレーニングを続けている人は、個人差はありますが一週間や10日程度ならほとんど変化はありません。ただし筋肉を使う機会が少なければ、筋力やはり早く落ちますが、太さはほとんど変わりません。
Q4:朝筋トレしてるんですがいいですか?
朝は血糖値も低いのであまりおすすめはしませんが、どうしてもという場合はウオーミングアップを20分はしっかりやって体を温めよう。また、起きたらすぐにはちみつとBCAAなどのアミノ酸、あるいはタンパク質の入ったエネルギーゼリー・ドリンクなどの消化吸収の早い糖分をとろう。何もとらずにトレーニングをすると筋肉のタンパク質がエネルギーとして分解されてしまうぞ。
Q5:週2回ジムでトレーニングして間の超回復の日に家で腕立て伏せと腹筋ガンガンやってますが・・・
やめてください。超回復とはトレーニングで疲労した筋肉を休息させて筋肉をより発達させる事です。毎日そんなにトレーニングばかりしては筋肉は回復できず発達できません。へたをしたら逆に体を痛めてしまいます。ジムでやるトレーニングも家でやる筋トレもどちらも同じウエイトトレーニングです。どちらか一方にしましょう。
Q6:筋トレは何時ごろにやるのがいい?
体温や血圧が安定している夕方がベストですが、起床時間にもよるので自分の都合や調子がいい時間帯でかまいません。ただし血糖値の低い空腹時や、内臓に血液が集中して動きが緩慢になりやすい満腹時などは避けましょう。
Q7:筋トレは競技練習の先にやった方がいいの?
基本的には筋トレは練習の最後にやろう。先にやってしまうと筋肉が疲労してしまい、全力で競技練習ができません。
Q8:筋トレは1箇所につき1種類でもいい?
初級者は、まずは1種目でいいからフォームを正確に身につけよう。それから別の種目をとりいれていきますが多くても1部位につき3種目程度にしておこう。さらにレベルアップして行くと、筋力アップなら1種目で多セット、増量目的なら1種目のセット数を減らして複数種目、というように目的に応じて変化をつけていこう。初級者の場合は、筋肉に対し様々な角度で刺激を与える事でより発達するということもあるので複数種目の方が向いている場合もあります。マンネリ化解消のために種目数を増やしたり減らしたりという事もあります。
Q9:左右で負荷を変えたり運動のスピードを変えても効果ありますか?
左の筋力が弱い場合は左の負荷を重くする、右の筋力が弱い場合は右の負荷を重くするという方法はありです。しかし挙上速度に変化をつけるのは負荷に変化をつけるためですから左右違う速度で上げ下げするのは意味がありません。というかよほど器用な人でない限り左右別の速度でやるのは無理ですから、左右の負荷を変えるなら左右違う重さで同じ速度、回数でやろう。
Q10:上手く目的の部位に効かせられないんですけどコツはありますか?
腕立て伏せやスクワット、チンニング・ 懸垂のような腹関節種目は、ねらった主動筋肉(腕立て伏せなら大胸筋、チンニングなら広背筋)に効かすのは最初はなかなか難しいと思います。フォームが安定してくれば自然とつかめるようになってきますが、効かしにくい筋肉をさわりながらストレッチをやってみる、あるいは同様に筋肉をさわりながら負荷なしで動かしてその"筋肉を意識する"ことをやってみよう。
Q11:マシンや種目によって筋力アップに差は出ますか?
筋力アップに限らず筋肉をより発達させるには、様々なマシンや種目を取り入れて多角的に筋肉に刺激を与える必要があります。同じ種目でも、時には角度を少し変えてみるなど変化をつけてみることもよいです。数字はあくまでそのマシン、その種目固有のものであり、例えば同じチェストプレスマシンでもメーカーが違えばそれぞれ異なった記録になると思います。だから上腕二頭筋を何センチ太くするとか、ベンチプレスの記録を何キロまで上げるとか、トレーニングの目的を明確にした上で、それぞれの種目やマシンごとにきちんと記録をつけていこう。
Q12:競技別、競技ごとに必要なトレーニングメニューを教えてください
それぞれの競技のための筋肉トレーニングメニューはあるといえばある、ないと言えばないという事になります。つまりどういうことかと言うと、まず自分の弱点や欠点などを分析し、それを改善するにはどの筋肉をきたえればいいか、逆にこの部分をよりレベルアップするにはどの筋肉をきたえればよいか、そしてその筋肉をきたえるにはどんなメニューを取り入ればよいか、という考え方にしてみよう。そうすれば、自ずと何をやればよいかが見えてくるはずです。どうしても分からないという場合は、まず「体幹部(コア)」のトレーニングをしよう。体幹部とは首、肩から股関節(もしくはひざ)までの胴体部分をさし、この部分を鍛えるのが筋トレの基本であると同時に体幹部分を使いこなすのは競技、運動を問わず体を動かす基本です。
Q13:ゴムチューブを使って筋トレする場合どれくらいの固さ、強度がいいですか?
ゴムチューブやゴムバンドを使う場合でも、1セットで「●●回が限界」という負荷に設定するのが基本です。筋肥大が目的なら1セット10回から15回が限界!という強さのチューブを使ってインターバル90秒から1分ほどで3セットほどやります。
ただしゴムチューブというのはその特性上、10回から15回が限界という位の強度のチューブを使うと種目によっては軌道が安定せずフォームがくずれやすく、全体のバランスもくずれがちになります。かといって、安定したフォームを維持できる負荷では弱すぎます。できればダンベルなどを使ってしっかり正しいフォームをマスターし、その上でチューブを補助的に使うという方法をおすすめします。
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結び
はっきりしていることは「目的・目標を決めて、それを目指してトレーニング計画を立てる」ということです。筋トレ知識理論と合わせてじっくり計画を立てるのが理想ですが、最初はアバウトでもかまいません。
そして減量はもちろん、自分で作ったトレーニング計画をさらに効果的にし、エネルギーの原料をしっかり筋肉内にストックさせ、システムを効率よく作動させるために大事な事はなんでしょう?そう食事です!食事方法こそが筋肉発達のカギなのです。というわけで次はその食事方法を学びましょう。