筋トレ基礎の基礎 - やってはいけない筋トレとは
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)
常識1:回数と負荷
「10回前後しかできない負荷」とは文字通り10回前後しかできないという意味です。
例えば腕立て伏せが30回もできるのであれば、「なら50回を目指すぞ!」ではなく、30回もできないように足を置く位置を高くしたり背中に重りを背負ったりして負荷を強くするのです。
筋肉を発達させるためにはこのように回数を増やすのではなく
10回前後から15回程度が限界!になるよう負荷を増やす
のが"常識"です。数をこなしてもダメだというのはこういうことなのです。逆に5回くらいしかできないという場合は"負荷が強すぎる"ので、手を置く位置を高くして10回以上できるように調節してやります。
→負荷設定のメカニズム
※初心者は15回以上20回以内が限界な負荷から始めてください。「10回が限界」な負荷では重すぎます!
では次の常識にいこう。
常識2:食事&休息
「10回前後しかできない負荷」は、日常生活ではほとんどかかることがない強い負荷です。そのため筋肉はかなり疲労して筋肉痛がおこることがあります。そんな状態でさらに
毎日のように筋トレをやってしまうとさらに疲労が積み重なっていき、太く発達どころか逆に細く弱ってしまう
のです。
だからこそ毎日ではなく
「食事&休息」で回復させる必要がある
のです。2から3日に1回の筋トレが基本的な目安です。
→筋トレ・スポーツ食事方法
では3つ目の常識にいこう。
常識3:超回復と筋トレ
そして食事と休息が十分におこなわれた結果、筋肉が「超回復」するのです!
超回復とは文字通り超な回復、つまり筋トレをする前より筋肉が発達した状態に回復することです。
超回復をくりかえすことによって筋肉はより太く強く発達していく
のです。
→超回復とは
結び
新しい"常識"に納得していただけましたか?いや、何がなんでも毎日100回やるんじゃい!というあなたはもうさようなら。食事の事なんか考えてもみなかったという人もいるでしょう。
断言します。食事をおろそかにすると絶対筋肉は発達しません。筋トレに限らず
スポーツ界では食事も練習や作戦の１つであるのはいまや"常識"
なのです。
では次はその食事方法とダイエットの新しい常識をインプットしよう。