食事方法とダイエット基礎の基礎
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:筋肉=タンパク質?糖質とタンパク質の関係とは
「細マッチョになるためにタンパク質だけで糖質も脂質も控えてます!」というお話を時々聞きます。これも「筋肉=タンパク質」という勘違いからくるものなのでしょう。
確かに筋肉にはタンパク質が必要です。しかし筋肉作りには、タンパク質と少なくともその4倍以上の糖質=炭水化物をとる必要があります。脂質も身体を作る大事な栄養素なのでやはり欠かせません。
一日の食事で摂らなければならない基本のカロリー比は
糖質:タンパク質:脂質=60:15:25から60:20:20
※糖質=4キロカロリー、タンパク質=4キロカロリー、脂質=9キロカロリー
ようは筋肉を増やしたればとにかくたくさん食べろという事です。摂取カロリー < 消費カロリーでは絶対筋肉量は増えません。部活で毎日猛練習してる君ならなおさら食べないと疲労回復がおいつきません。
→超回復とは
ではそのタンパク質についてさらに詳しく!
2:タンパク質には「食べ方」がある
「筋トレといえばタンパク質」それはまちがいないです。一日に体重1キロあたり1.5グラムから2グラムのタンパク質が必要とされています。さらに消化効率を良くするために、一度に大量に食べるのではなく
一日4食以上に分けて効率よく栄養補給
するのがポイントです。
また、糖質と一緒に摂るのがさらなるポイントす。牛乳、玉子+バナナ、カステラ、SOYJOYやプロテインバーようなものなどが間食の栄養補給に適しています。主な食品のタンパク質量は
- 肉類=20g前後/100g
- 納豆=16g前後/100g
- ツナ缶14g前後/1缶
- 玉子=6g前後/1個
- 小麦粉=8g前後/100g
- 牛乳=6g前後/100g
では逆に減量のための食事方法の基礎の基礎とは?!
3:ダイエット・減量食事方法の基礎の基礎
共通科目でもお話ししたように、
食事量が足りないと身体や頭を動かすエネルギーが不足し代わりに筋肉のタンパク質がエネルギーとして使われてしまう
のでタンパク質はもちろんダイエット中でも糖質はとらなければなりません。脂質も身体には必要なものです。ですからご飯や油物を一切食べない!ではなく今日が100なら明日は90%、その次は85%・・・というふうに全体の量を少しずつ減らしていけばいいのです。
そして筋肉作りの時と同様消化効率を良くして体脂肪を増やさないためにもやはり1日の回数を4回くらいに分けて
できるだけ空腹時間を作らない
ようにするのがポイントです。揚げ物のような油っこい物や動物性脂肪はできるだけ減らします。
では減量の運動の関係についての基礎の基礎をみておこう!
4:走ってはだめ?脂肪を燃やす運動の基本とは
「毎日ランニングして体重は落ちたけど体脂肪がぜんぜん減らない」とはどういうことでしょうか。よく誤解されているのが「ランニングのような有酸素運動すれば脂肪が燃やされる」という話です。確かに有酸素運動で脂肪が燃やされます。
しかし
どんな運動でも脂肪と糖質両方が使われキツい運動になるほど糖質の割合が増え脂質の割合が減っていく
のです。ましてダイエット中で糖質の摂取カロリーが少ない状態でキツいランニング運動などをしてしまうとまさに
エネルギーが不足し代わりに筋肉のタンパク質がエネルギーとして使われてしまう
のです。ですから運動するなら脂質割合が高くなる
ウォーキング等のるゆるい運動
から始めるがポイントなのです。
結び
筋トレや運動の効果を高める食事方法とダイエットについて簡単にまとめました。ようするに減量にしろ増量にしろバランスの良い食事だか大事だということにつきるのです。
では最後に準備運動とストレッチの基礎の基礎を。