インクラインカールと上腕の秘密 - 上腕二頭筋へより効かせる筋トレ方法と上腕筋

記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)

上腕二頭筋の特性を生かした筋トレ方法とは。上腕二頭筋により効かせるインクラインカール、上腕筋をきたえるリバースカールなどをア二メとイラスト解説!!

更新日2019年3月30日初公開2003年11月頃 :

1:インクラインベンチで上腕二頭筋の筋トレ方法って?

ベンチプレスでインクラインベンチを使うことはあるけど上腕二頭筋のメニューでこのベンチを使うとは?ダンベルアームカールのページで紹介した上腕二頭筋の筋トレ方法に加えさらに力こぶをアップするインクラインカールをやってみよう。さらに上腕=二の腕の隠れた秘密とは?!

2:インクラインカールとは

ダンベルアームカールのページで紹介したツイスティングカールは、上腕二頭筋の肘側の付着点を利用したトレーニング方法でしたが、逆に肩側の付着点を利用したのが右のようなインクラインベンチを使ったインクラインカールです。

上腕二頭筋の解説ページでも解説したとおり、上腕二頭筋は前腕から肩甲骨へかけてつながっている、肘関節、肩関節をまたぐ二関節筋(=複関節筋)です。つまり

上腕二頭筋は力こぶと言われるくらい上腕=二の腕の筋肉でありながら上腕骨のどこにもくっついていない筋肉

です。そのためインクラインベンチで腕を下に下ろすと肩関節が伸展(→肩関節)された状態になり、

肩側の付着点が肩甲骨に着いてるためさらに上腕二頭筋が伸長される

のです。ただしあまりベンチの角度を急にしすぎると肩を痛めるかもしれないので注意しよう。

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そしてさらに力こぶをデカくするためのまさに"隠れた"筋肉があるのだ!それは・・・・

3:リバースカールと上腕筋

先ほど上腕二頭筋は二の腕、上腕骨のどこにもくっついていないと言いましたが、上腕骨にくっついている筋肉は別にあります。それは上腕二頭筋の内側の隠れた場所に上腕筋という筋肉です。この上腕筋は上腕骨と、前腕の尺骨部分に付着しているので

手の回内回外動作と肩関節の動きには全く関与しない筋肉

です。そのため逆に手を回内した状態のまま、上腕二頭筋ができる限り収縮しない(=上腕二頭筋を使わない)右のようなリバースカールできたえられます。バーベルを使う方が、手の回内を維持できます。

では最後に上腕二頭筋の"付着点"についてもう一つポイントを解説しておこう!

4:上腕二頭筋の秘密 "付着点" とは?!

筋肉は腱につながり、腱が骨に付着しています。その腱と骨の付着部分を「付着点」と呼びます。そして右の図は上腕二頭筋の付着点のちがいを示しています。A点に筋肉が付着している人と、B点に付着している人を比べると、テコの原理で明らかにA点の方が重い物を持ち上げることができます。しかも筋肉の収縮時と伸長時の長さの差がB点の場合よりも大きくなるのでいわゆる"ちからコブ"ができやすくなるのです。なかなか上腕二頭筋が発達しにくいという人はこのB点に付着点に近い可能性があるので、やはりバーベルカールなどでより重い負荷をかけるなど工夫が必要です。

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