フロントレイズ - 三角筋前部の筋トレ
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:三角筋前部の働きとフロントレイズ基本フォーム
三角筋の前部は腕立て伏せやベンチプレスなどでも働きますが、このフロントレイズで集中して鍛えてみよう!
三角筋前部の働きは、腕立て伏せのような水平屈曲動作(上左)と上右のように縦に腕をふる屈曲動作があります。この内の屈曲動作を生かして三角筋前部をきたえるのが右のようなフロントレイズです(ワンハンドローは三角筋後部を使った伸展動作)。
フォームのポイントは、
- 肩甲骨を内転(下左)させて胸をはる
- 下右のように少し前傾姿勢をとる
と稼働域を広げることが出来ます(無理に前傾する必要はない)。そして
水平か水平より少し上ぐらいで止めます
。あまり上げすぎると肩甲骨が動いて僧帽筋が働きます。
- ★肩甲骨を内転させ胸をはる!
- ★腕を肩関節から内旋させる!
- ★前傾姿勢をとる!
- ★水平か水平より少し上ぐらいで止める!
- ★上げ3秒→1秒停止→下ろし4秒
次はフロントレイズのよくある注意点について。
2:腕(肩関節)の内旋と呼吸
肩関節には
内旋の働き
もあります。
▲肩関節の部分に注目▲
内旋と回内の違い理解しよう。
さらにサイドレイズ同様、フロントレイズにおいても上左のように
腕全体(肩関節)を少し内旋させて小指側が少し上を向く
ようにしましょう。前腕の回内ではなく腕全体を内旋させます。でないとやはりサイドレイズ同様に上腕二頭筋が働いて右のようになってしまいます。
両手ではなく片手にそれぞれダンベルやペットボトルを持ってやってもかまいません。その場合はイラストのように肘を曲げる必要はありません。
呼吸方法は
吐きながら上げ、吸いながら下ろす。
最後にフロントレイズで三角筋を発達させる負荷設定について。
3:負荷設定・セット数等
- 15から20回が限界という負荷で2セット
- セット間のインターバルは3分以内
- 2、3日に1回
※初級者レベルのセット。もっと詳しい負荷設定と計画の立て方はこちら
※インターバルとは?
結び
サイドレイズ同様内旋と回内のちがいに気をつけよう。また、拳を縦にした状態でやるのもやはり肘が曲がって手が持ち上がってしまうのでダメ。
次は高重量でより三角筋全体を強化する種目だ。