反復横跳び - 記録向上の道・重心移動と敏捷性を向上する方法
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)
敏捷性のテストとして体力テストでも行なわれる反復横跳び。しかしうまく出来る人の中には敏捷性よりも
1.反復横跳びの記録を上げるにはコツがある
体力テストとしての反復横跳びの方法は、
- 20秒間で1メートル間隔の三本のラインを何回またぐか
が測定方法の基準となっている。当然身長や脚が長い人が有利。そんな条件で回数を増やすコツは、
- 左右への重心移動をかけずに
- 体幹をできるだけその場で動かさず
- 脚だけを振り子のように左右に動かす
つまり
安定した体幹から四肢をコントロールする
体幹トレーニングの基礎を思い出そう(→体幹トレーニングとは)。 体幹の強さを活かしたステップワークはサッカーやアメリカンフットボール等では有利なフィジカルではないだろうか。
しかしせっかくなら「本当に敏捷性のトレーニング」としての反復横跳びはできないものだろうか。もちろんできる!
2.敏捷性とは何か
そもそも敏捷性とは
重心移動を素速く行う能力
ということができます。つまり先ほどのような
重心移動を行わない「回数を増やすための反復横跳び」では敏捷性を測るテストにはなっていない
とも言えます。
では重心移動をしている状態とは、例えばさっきも登場した右のアニメで脚が横に振った体勢の瞬間に「止まれ!」に反応してピタッと止まれるかどうか。無理でしょう。
しかしサッカーであれバスケットボールであれ格闘技であれ、激しく動き回っている中で突発的に静止→反転ターン、という場面は何度もでてくるはずです。つまり
止まるべき時にいつでも止まれる体勢で動く事が重心移動
ということになります。静止できなければスピードのある動きもできません。
敏捷性=止まる力
でもあるのです。
では重心移動をともなった反復横跳びをやってみよう。
3:重心移動をともなったレベルアップ反復横跳び
線を三本から四本に増やします。これだけで「体幹を動かさずに脚だけを振る」という動きが不可能になります。進行方向に確実に重心移動をさせる必要があります。
そしてまず左右それぞれの端で「静止」してみよう。確実に静止してからターンします。そこからスピードをあげていこう。速く移動するコツは
- パワーポジションで重心を低く維持
- 頭が脚よりも遅れない
ようにすること。
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結び
どうだったかな?できるかな?わかったかな?この重心移動のやり方がマスターできれば様々な状況におけるすばやい方向転換に応用できるぞ!
それじゃあ次は次はちょっとキツいーめの筋トレっぽい体幹トレーニングに挑戦だ。両足を宙に浮かして体幹を鍛えるぞ。用意はいいかいコアらくん?!「コアっ」