大腿四頭筋(太もも前面)のスタティックストレッチ
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:ももヤバい・・・は、だいたいこの大腿四頭筋
スポーツでも運動でも疲れて脚がフラフラの原因はだいたいこの太もも前面のこの大腿四頭筋です。この筋肉について、ストレッチ方法までしっかりマスターしよう!
2:ストレッチの前に大腿四頭筋について知っとこう!
大腿四頭筋の解剖図
太ももの前面の大腿四頭筋は、外側広筋、内側広筋、中間広筋、大腿直筋の四つの筋頭から成ります。
大腿四頭筋の中心・大腿直筋とは
大腿四頭筋の主な働きは膝の伸展(伸ばす)なので、ストレッチ方法は基本的に膝の屈曲(曲げる)でストレッチさせることができます。ただし四つの筋頭のうち大腿直筋だけは、股関節から膝関節にまたがる腹関節筋で、膝の伸展と股関節の屈曲(→右股関節)に働きます。そのためこの大腿直筋をしっかりストレッチさせるためには膝の屈曲に加え股関節の伸展も必要になります。
3:こんな大腿四頭筋ストレッチはダメ!
←従来よく行われたやり方ですが、股関節が屈曲しているため大腿直筋は完全にストレッチさせることができません。その上この方法は膝関節の靭帯にストレスがかかることがあるのであまりおすすめはしません。
→膝内側側副靭帯テーピング
→これも時々みかけます。膝の深い屈曲に加え股関節も強く伸展されているため大腿直筋が限界までストレッチされた状態です。そのため膝関節靭帯と腰椎に過度なストレスがかかることがありこれもおすすめできません。
→うつぶせになって足を持ってストレッチ。この方法自体は問題ないです。ただし大腿直筋や腸腰筋(→股関節)の柔軟性が弱い人の場合、上のイラストのように股関節が屈曲を起こして床から浮き上がってしまい股関節の伸展が維持できないので注意が必要です。
では大腿四頭筋を実際にスタティックストレッチしてみよう!
4:実践!大腿四頭筋のスタティックストレッチ
効果的なストレッチ方法
うつぶせで大腿四頭筋のスタティックストレッチを行う場合は、お尻が浮き上がらないようにパートナーに押さえてもらいましょう。これで股関節の伸展が維持され大腿直筋もしっかりストレッチできます。膝を床について行う場合はバランスボールなどを使うとうまくストレッチできます。
←片脚で立つのが難しい場合は片手で何かにつかまって立ってやってみよう。さらに股関節に伸展を加えて大腿直筋をよりストレッチさせてみよう。
大腿直筋とスタティックストレッチ
股関節伸展角が大きくなり大腿直筋のストレッチが大きくなるほど、膝関節の屈曲角が小さくなり直筋以外の三つの筋頭のストレッチがゆるくなります。そのまま大腿直筋ばかりを無理にストレッチさせると膝へのストレスも大きくなってしまうので、右(→)のように股関節を完全屈曲させて三つの筋頭を重点的にストレッチさせても良いです。この場合でもある程度は大腿直筋もストレッチされます。
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結び
「もも前のストレッチ」と言って安易にあおむけになって無理矢理膝を曲げていませんか?ありがちのところで解説したとおりもも前、大腿四頭筋のストレッチにおいてもてきとうなことはせず目的の筋肉を的確にストレッチするにはどのようなフォームがよいかよく考えてみよう。スタティックストレッチも筋トレもフォームが第一です。