体幹強化シットアップ・Vシット・デッドリフト - 体幹・コアと空手7

1:「加速時」にかかる慣性力に対する体幹トレーニング方法

シットアップ

脚を押さえると脚の筋肉で引っ張るようにしてしまうので

• 右のように台に乗せる
• 膝と股関節をそれぞれ90度に曲げる
• 手を頭の後ろで組まず胸の前で組む
• 胸に重りを抱いて負荷を上げても良い

アットランダムに合図を出してもらい反応して全力で起き上がる。30秒間ほどやってみよう。

V字シットアップ

• 膝と股関節は軽く曲げる
• 脚だけ上がる、上半身だけ上がるというのはダメ。きれいなV字をとれるよう瞬発力を発揮しよう。

シットアップと同様、アットランダムに合図を出してもらい反応して全力で起き上がる。30秒間ほどやってみよう。脚を左右に広げて右手で左足にタッチ、左手で右足にタッチというバリエーションもよい。その場合の合図は指で奇数なら右手、偶数なら左手、両手で指を出して合計が奇数なら右手・・・というふうに合図の出し方にも工夫を加えマンネリ化しないようにしよう。

右のような左右それぞれを重点的にやる変形Vシットもある。

→ちなみに藤田君はこれをVシットでやっていたようです。ぜひチャレンジしてみよう。

2:「停止時」にかかる慣性力に体する体幹トレーニング方法

デッドリフト

最大筋力(１回だけ挙げられる最高の重さ)の70%程度の負荷で、シットアップなどと同様30秒間ほど合図に反応して挙げてみよう。

反復横跳び

右のように頭部や肩に重りを装着すると、重心が高くなり慣性力が増大し加速、停止どちらも難しくなります。「動きの中での体幹の安定性」をしっかり意識してみよう。通常の反復横跳びではなく下のようにステップ数を増やしてやってみよう。これもやはり合図に反応して奇数なら右にターン、偶数なら左にターンなどというふうにするとよい。10メートル程度の往復スプリントターンなどもよいです。

さあ、藤田君のような強靭で"使える体幹、コア"を作り上げよう!

<<体幹を作るウエイトトレーニング!にもどる