コンビニ食事法 - 一人暮らしのスポーツ学生や遠征先など外食栄養学
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:これだけは知っとけ!三大栄養素・五大栄養素
体を作るためには材料とエネルギーが必要です。その材料とエネルギーとなる三つの栄養素、すなわち
- 1:炭水化物(糖質)
- 2:タンパク質
- 3:脂質
これら三つの栄養素を三大栄養素と呼びます。
さらにエネルギーと材料を使って体を作るためには道具や接着剤などのようなものが必要です。その道具や接着剤として働く栄養素が
- 4:ビタミン
- 5:ミネラル
なのです。これら5つを全部合わせて五大栄養素と呼びます。
栄養バランスがとれた隔たりのない食事とは、この五大栄養素をしっかりとる
ということなのです。
では外食だけでこの五大栄養素をとるための「コンビニ食事法」を紹介しよう。試合や合宿などの遠征でも役に立つぞ!
2:五大栄養素から食品を選ぼう
昔からよく聞くバランスのとれた食事方法として紹介されてきたのが
30種類以上の食材を食べる
というものです。
「簡単や。砂糖、アメ、チョコレート、生クリーム、カスタードクリーム、アイスクリーム、キャラメル、唐揚げ、エビ天ぷら、ちくわ天ぷら、かき揚げ、バター、マーガリン、コロッケ、トンカツ、メンチカツ、ハムカツ、ご飯、パン、カレーパン、クロワッサン、揚げパン、ラーメン、そうめん、そば、唐揚げの衣、天ぷらの衣、コロッケの衣、カレーパンのカレー、ビール、かき揚げの野菜3種・・・ほら33種もクリアー」ってあほう。
もうひとつよく言われていたのが「5色以上の色とりどりの食材をそろえる」というものです。「楽勝やん。赤いちごシロップ、黄バター、緑抹茶アイスクリーム、茶ミルクチョコレート、黒砂糖、白砂糖、赤ワイン、白ワイン、メロンソーダほら色とりどりクリアー」ってあほう。
いくら「30品目」「5色」であっても五大栄養素が入ってなければ意味がありません。例えば次のように食材選びをしてみよう。
- 炭水化物(糖質)・・・・ご飯、パン、麺類、果物、など
- タンパク質・・・・肉類、魚類、大豆類、乳製品、卵、など
- 脂質・・・・・・・肉類、魚類、大豆類、乳製品、卵、ドレッシング、など
- ビタミン・・・・・野菜、果物、肉類、魚類、大豆類、乳製品、卵、など
- ミネラル・・・・・海草類、野菜、肉類、魚類、大豆類、乳製品、卵、など
どうです?ビタミン、あるいは野菜というと、生野菜のサラダを食べなければならないと思われがちですが、肉類や大豆類、乳製品にもビタミンCを除くB、A、Eや、各種ミネラルが含まれています。コンビニ弁当だけでも五大栄養素をちゃんと摂れるしだいたい20品目以上にはなります。
しかしだからといってコンビニ弁当ばっかり食べるだけでいい、というわけではありません。それだけではやはりビタミン・ミネラル類は不足します。
ではどうしたらよいか?
3:コンビニでビタミン・ミネラル類を上手く摂るには
特にビタミンCとカルシウムが不足しがちなので、1日に1個はコンビニでも買える
- 果物
- 牛乳
を食べよう。わかめなどの海草類の入ったサラダやみそ汁も手に入ります。
また「野菜=サラダ」という先入観は捨てよう。摂るべき野菜は生だとは限りません。総菜コーナーには緑黄色野菜の煮付けとか、そいうものを色々食べることで様々なビタミン・ミネラルが補給できるのです。レトルトなどでもとりあえずOK。
そしてこういう場面で「色とりどりの野菜が入っているか」でメニューをチョイスします。ビタミンCは加熱すると壊れやすいですが、芋類はビタミンCが豊富で熱にも強いのです。炭水化物も多いので運動している人はイモ類も食べよう。しかしだからといってフライドポテトばかり食べると塩分と脂質の摂り過ぎになります。
ビタミンBも運動している人にとって不足しがち。B群は糖質・タンパク質・脂質の代謝(消化吸収して体内で再合成・利用する課程のこと→代謝とは)に必要なビタミンですが、運動によって必要量が増します。そのために
- 納豆・豆腐など大豆類
- 玉子
もそれぞれ1日1種食べよう。肉類では豚肉がB群豊富なので、「生姜焼き弁当+筑前煮+ひじきの煮付け」という組み合わせのコンビニメニューはどうでしょう。
乾燥わかめや煮干しを常備しカップラーメンに投入!というのもミネラル補給の一手です。
しかし意外と不足しているのが実はタンパク質です。
4:適切なタンパク質と糖質をとろう
一日に必要なタンパク質量は、体重1キロ当たり
一般の人で0.7グラム、運動・筋トレ等してる人は、1.5から2.0グラム
とる必要があります。さらにこの4〜5倍の糖質が必要です。糖質抜きダイエットなんてもってのほかです。これを一日に4回以上に分けてとります。
コンビニ弁当に限らずその食品製品の成分量を必ず見よう。パッと見肉類が多そうに見えても、
脂身が多かったり、揚げ物なら衣が多かったりで、かんじんのタンパク質が不足
している可能性もあるのです。
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次はコンビニ食や外食でやっちゃいがちな脂質と塩分の摂り方について。
5:脂質と塩分に注意
脂質
外食に限らず肉類を食べれば脂質はほっといても摂ってるので、とりすぎに注意する必要があります。ドレッシング等火のとおっていない植物性脂肪、魚の油はOK。
試合の遠征等は揚げ物は絶対にNG
ということになります。
塩分
そして脂質とならんで、いやそれ以上に外食で注意しなければならないのは塩分です。
塩分をとりすぎると
水分も体内に貯め込んでしまい無駄な体重増につながる
ことになります。
一日に摂取する塩分の上限は、現時点で厚生労働省推奨量が
男性・・・9グラム、女性・・・7グラム
です。食品を買うときは必ず成分量を確認しよう。
ちなみにカップやきそばには一杯でだいたい5〜6グラム前後入っています。これって
女性ならほとんど一日分に近い量
なので要注意。
夏場は運動中などにスポーツドリンクなど水分補給で塩分を補給する場合は、一日分を多めにとっても大丈夫です。
スポーツドリンクの塩分量は、商品によりますがだいたい500cc一本に0.5から1グラム程度
です。
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ところでタンパク質の解説ページで「1日に4回以上に分けてとる」て話がでてきたけど、4食以上摂る場合のおやつや間食もコンビニ食でどうすればよいか?次は間食・おやつの食べ方について解説!
6:間食・おやつの食べ方
基本的に好きな物食べて構いません。が、もちろん五大栄養素がクリアーできるもの
がよいにこしたことはありません。
甘いおやつなら糖質は十分・・・とは限りません。最近は「低糖質」スイーツも多く、糖分は少なめで人工甘味料で甘くしているということもあるのでやはり成分表示をチェックしよう。もちろん減量なら低糖質スイーツさらにはプラス高タンパク質ならなおOK。
乳製品ならタンパク質と、Cを除くビタミン・ミネラル類も一応含まれています。カステラ・プリン等卵菓子ならタンパク質もある程度摂れます。カステラは脂質も控えめなのでおすすめです。
運動直後なら疲労した体の回復に甘いおやつはむしろオッケー!果物を摂れば糖質とビタミンC、ミネラルも摂れます。100%フルーツジュースでもよい。ちくわも手軽にタンパク質と糖質がとれるのでおすすめ。芋類はビタミンCが豊富と先ほどかきましたが、ポテトチップスにどれだけビタミンCが残っているかどうかは疑問です。
逆にトレーニング休養日や運動していない日などに、あまり砂糖などをとりすぎると
血糖値が急上昇し体脂肪になりやすい
ので「糖質の種類」にも注意して食品を選ぼう。
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結び
遠征や合宿等では、食材を買う適切な所があるかどうか、行き先を事前に調べておくのも重要です。どうしても足りない栄養素はビタミン・ミネラル系サプリメントやプロテインの使用も検討しよう。
では次はそのサプリンメントのうち先述の「不足しがちなタンパク質」を補うためのアレ、筋肉と食事と言えば思い出すあれ。そう、プロテイン。え?プロテインなんて怖い?いえいえ。誤解です。次はプロテインとなんぞやということを学びましょう。プロテインについて学んでみよう。