記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:腕立て伏せの真実、知らんだろうが
前ページまでの流れでなるほど! っと思えたあなたは見込みがある。なんで肩から突然腕の話になるんだと思ったあなたは問題外ダ。
そういう人はおそらく腕立て伏せが腕の筋トレだと思っているんだろうがそこから説明するのはもうめんどくさい。腕立て伏せもスクワット同様腕ではなく体幹のトレーニングだとだけ言っておく。
くわしくは腕立て伏せの解説ページで勝手に勉強してください。ここは肩の稼働域と肩周辺の筋肉の柔軟性と体幹の関係について詳細に学んでもらう。
2:腕立て伏せとはなんぞや
繰り返すが腕立て伏せとは腕をきたえる筋トレではない。
体幹の大胸筋を主に鍛えるのが腕立て伏せの目的
ダ。もちろん二の腕の後ろの上腕三頭筋も使うがメインは大胸筋と補助的に肩の三角筋でありそうでなければならない。なぜなら三角筋以外で肩関節から腕を動かすために働く大きな筋肉がこの大胸筋、それから背中側の広背筋だからである。では詳しく見ていく。
3:肩と大胸筋・広背筋
左が体幹前部の大胸筋、右が背部の広背筋だが、これらの筋肉の働きはざっくり言うと
- 大胸筋・・・・腕を後方から前方へ
- 広背筋・・・・腕を前方から後方へ
そして上方から下方へ下げるのには両方が働く。
※くわしくは大胸筋のページ、広背筋のページをそれぞれ参照されたし
これは逆に言うと、大胸筋が働く(収縮)=腕を前方へ動かす時は反対の広背筋がストレッチされ、広背筋が働く(収縮)=腕を後方へ動かす時は反対の大胸筋がストレッチされるということダ。つまりこれらの筋肉を鍛えれば筋肉の柔軟性が増し肩関節の稼働域が広がるという事ダ。
4:腕立て伏せをやってみる
目的は筋肉の柔軟性とある程度の筋力の向上であるので軽い負荷でよい。右のよう手の位置を高くするほど負荷が軽くなる。椅子、あるいは壁でもよい。ゆっくり20回余裕でかるくできる程度に負荷を調節するのダ。
30回とか100回しなくていいのか?根性ねーな、などと思った中高年クソおやじは地獄へ逝ってください(→腕立て伏せのような自体重トレーニングの回数の目安はありますか?)。
そして左のように腕が水平にならないように
肩と腕に角度を維持するのが大胸筋に効かす基本
である(→腕立て伏せの理論と基本)。
さらに
- ★動作中体全体をまっすぐに維持するように腹筋と背筋を意識する(→体幹トレーニング)
- ★伏せながら息を吸って伏せた時の大胸筋をしっかりとストレッチさせる。
結び
柔軟性を向上、つまりその筋肉をしっかりと動かすのが目的だからかるく15回を1セットやればいい。ただまんぜんと回数をこなすのではなく伏せた時に大胸筋のストレッチ感 = 稼働域を広がっていくのが確認できれば回数は問題ではない。
では次は反対の広背筋、逆さ腕立て伏せをやってもらう。