首の筋トレ - 胸鎖乳突筋・頭板状筋・頸板状筋
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:なぜ首をきたえるのか
首は僧帽筋ともつながっており肩と密接な関係がある部分です。そして体幹が動くたびに重い頭部が振り回されないように支える重要な場所です。地味な筋トレですがしっかり鍛えておこう!
例えば上のようなサイドステップをやった時、上右のように体幹と頭部が後ろに置いてかれたりしてないでしょうか?これは体幹はもちろん首の胸鎖乳突筋という筋肉の筋力のに問題がある可能性があるのです。走る時にアゴが上がってしまうのも同様です。コンタクト競技では、相手とぶつかった衝撃で頭部が振られる時がありますが、
首の筋肉が弱いと振れが激しくなり脳しんとうを起こしてしまう
こともあります。首の筋肉はあらゆる競技・運動にかかわる大事な体幹筋の一つなのです。では筋肉別に首の筋トレを紹介しよう。
→動きと体幹の筋力について
2:胸鎖乳突筋
上記のサイドステップや走った時頭部が後ろに置いてかれないように支えるのがこの胸鎖乳突筋です。首の筋肉と言えば前から見て目立つこの二本の筋肉です。
この筋肉の動作機能は、首を
- 前に屈曲(前に曲げる)
- 横に側屈(横に曲げる)
- 回旋(回す)
です。ではそれぞれの動きのトレーニング方法を解説しましょう。
屈曲--ネックフレクション
額にダンベルの乗せて首を屈曲させます。稼働域を大きくするためにベンチの端から頭が出るように体をセットします。
側屈--サイドネックフレクション
ネックフレクションを横向きにやるだけです。
回旋
サイドネックフレクションを、回旋しながらおこないます。ボトムでは顔が横向き→トップで肩の方を向いている状態になります。
3:板状筋・僧帽筋
内側から頸板状筋、頭板状筋、僧帽筋で、首を伸展(後ろにそらす)させる働きをします。
ネックエクステンション
胸鎖乳突筋の筋トレと同様ベンチの端から頭部を出して稼働域を大きくします。
4:首の筋トレの注意点
首筋トレを行なう時は、スピードを速くしたりプライオメトリクス的なトレーニングは危険だからやらないようにしよう。速いスピードで首を振ると脳しんとうの危険も考えられます。最初は軽めの負荷でゆっくりスピードで効かせるようなトレーニングで充分です。
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結び
はじめに解説したとおり、首の弱さは大怪我につながります。後回しになりがちですが、走フォームなどをチェックして明かに「首弱いんちゃうけ?」というような場合は迷わず首をトレーニングしよう。
では次に僧帽筋と逆の働きをする肩甲骨のインナーマッスル(ローカル筋)について学んでみよう。脇腹と大胸筋の間にあるあの"ギザギザ筋"が登場するぞ!!