第20日目:水分補給(6/1火曜日)

※筋トレをはじめる前に必ずウオーミングアップを行ってください。かるく息が上がるぐらいまでやりましょう。

練習中は水を飲むな!!・・・なんて今時おっしゃる方はもはやいないと信じています。が、しかし!実はこれ、ある意味まちがいではないのです。

水だけじゃダメ

一時間程度の軽い運動ならただの水でもそれほど問題はないでしょう。しかし大量の汗をかくようなハードなトレーニングや練習をする場合、「ただの水」ではよくありません。なぜかと言うと汗には水分だけだはなく塩分、つまりナトリウムなどのミネラルも同時に排出されています。特にこの塩分の減少は重要で、血液の塩分濃度が不足した状態で水だけを飲むと、塩分濃度がさらに低下してしまうので余分な水分を排出しようと体ははたらきます。その結果、水を飲んで脱水症状になるという悲しい事態を招くことになります。

じゃあなにを飲めばいいの?

ただ単純に塩分を含んだ飲料を飲めばよいのです。0.1から0.2%の食塩水がよいとされています(ナトリウムの量に換算すると飲料100ml中ナトリウム40から80mg)。また2.5から5%程度の糖分が含まれているとさらに吸収がよくなります。いわゆるスポーツドリンクにはこの塩分や糖分に加え必要なミネラル分がふくまれているのでこれらを利用するのもいいと思います。やや甘すぎるものもあるので表示されている成分量をみて適当に薄めるなどして自分なりに飲みやすい状態にしましよう。またスポーツドリンクでは金がかかるという場合には100%のオレンジジュースやグレープフルーツジュースを5%くらいにうすめそこに重曹(炭酸水素ナトリウム。スーパーなどで売ってる食用のものを使ってください!)または塩を適量いれます。さらにこのみにあわせてハチミツなどをいれるなど、自分なりのスペシャルドリンクを作ってみましょう。炭酸や、柑橘類に含まれるクエン酸は疲労回復効果があるといわれています。

どれくらい飲めばいいの?

15分に一回はドリンクタイムをもうけましょう。のどがかわいたなあ、と思った時はすでにかなりの水分が失われています。血液中の水分が減ると、いわゆる「ドロドロ血」のようになっているので血液循環が悪くなり運動能力が低下します。運動能力が低下すれば反応も鈍くなりけがもしやすくなります。気温や運動によっては数リットルにも及ぶ水分が失われることもあるので、体重減少が2%をこえないようこまめに水分補給をしましょう。運動前後に体重を計って補給量の目安にするのもよいと思います。

いかがでしたでしょうか?スポーツドリンクをそのまま使うのが一番てっとりばやく間違いもありませんが、「世界にひとつだけのドリンク」を作るのもなかなか楽しいものです。
次回6/4筋曜日は「最終回!」です。お楽しみに!!

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