第21日目:最終回!(6/4筋曜日)

いよいよ今回で最終回です。

1.よりハードに

この「筋曜日の肉たちへ」がスタートしてはや3ヶ月がたとうとしています。もうかなりみなさんのからだもしっかりできてきたころだと思います。そこでさらなるレベルアップを試みましょう。簡単です。90%以上の高負荷にチャレンジするだけです。つまり「第12日目:筋肉の発達のメカニズム4」で紹介したピラミッドシステムの5セット目に挑戦です。また筋力アップを目指す場合は3セット目でいきなり90%に入ります。この場合はインターバルを3分以上とってから4セット目にはいります。4セット目以降は90%、もしくはやや軽めでもかまいません。なれてきたらさらに95%にアップするのもよいでしょう。高負荷トレーニングはバーベルを使用して行う時は必ず補助者をおいて絶対一人ではしないようにしてください。また同じやり方で長い期間続けていると筋肉が馴化して反応しなくなってきます。ですから筋肉の調子をみて、低負荷トレーニングをとりいれる時期、高負荷トレーニングをとりいれる時期などして筋肉に刺激をあたえていきましょう。

2.ストレッチについて

いきなりストレッチから始める人が時々いますがこれはダメです。ストレッチというのは筋トレの一種ともいえるので体が温まり筋肉が柔軟になった状態でやらないとかえって筋肉をいためてしまう場合があります。ですから必ずウオーミングアップをまずしましょう。もっと言ってしまえばストレッチはする必要ありません。いわゆるストレッチというとのばしたまま止める「静的ストレッチ」を指しますが、筋肉や腱にはのばされると縮もうとし、あるいは逆に縮むとゆるめようと反応する神経体が存在します。そのためトレーニングや練習・試合の前に静的ストレッチだけを行うとこの神経の反応が弱くなるおそれがあります。

3.じゃあどうするの?

だから静的ストレッチではなく「動的ストレッチ」を行うのがこれからの主流になりつつつあります。ではこの動的ストレッチはどうやるのかというと、ようするに学校の体育の時間などでやってたような準備運動のようなものをやればよいでしょう。屈伸とか伸脚とか肩を回したり後ろにそらしたり・・・とにかく筋肉を大きく伸縮させるよう意識してやりましょう。開脚などは自力で軽く勢いをつけてやるようにします。そもそもトレーニング自体ストレッチの効果があります。軽めのウエートでトレーニングした後柔軟をやると普段よりもずっとよく曲がります。そのため試合前にウエートトレーニングをする選手もいます。静的ストレッチはすべてのトレーニングや練習終了後の疲労した状態の時にやります。筋肉は疲労すると収縮する性質があるので静的ストレッチを軽く行うことにより疲労回復を早めます。

4ジムに行ってみようと思うんだけど・・・

そうでしょう。もはやウチの中でやるだけじやもの足りなくなってるはずです。だいたい上で紹介したような高負荷トレーニングを自宅でやるのはまず無理です。ではどんなジムや体育館を選べばいいか。まず自宅や学校、勤務先の近くが絶対いいと思います。わざわざ別の街や駅まで行くのでは続けるのが大変です。マシーンに関しては、最近の民間のクラブに使われているマシーンの中には時折コンパクトで小スペースタイプのものがありますが、はっきり言ってこのタイプのマシーンでは初心者やリハビリ用にはよいのですが、みなさんのような上級者にはまず満足できません。プレート型のウエートが十分積まれている大型でしっかりしたマシーンがおいてある所をさがしましょう。体格や関節の柔軟性に合わせて細かくポジションを調節できるマシーンもあります。どこのジムやクラブでも一日体験入会ができるので自分に合った所をじっくりさがしましょう。またインストラクターの方の言う事はよく聞いてわからないことはなんでも質問しましょう。またいきなり高負荷からトレーニングしたりしないでください。マシーンになれるまで3週間は低負荷(70%くらい)でやりましよう。

5.マシーンとバーベルのちがい

バーベルなどのフリーウエートのトレーニングの優れている点は、例えばベンチプレスをバーベルで初めてやると、必ず前後左右にぐらつきます。このバランスをとるため関節まわりの細かな筋肉も動員され全体の協調性を高めます。しかし一人で高負荷でのトレーニングができない、ウエートのつけかえがめんどう、といったマイナス点があります。

マシーンの利点はなんといっても安全性と簡便性、かなりの高負荷でも一人で安全におこなえる点です。ところがマシーンの場合、左右のバランスがくずれても、バーベルのようにかたむいたりぐらついたりしないので、バランスがくずれたままでも気ずかず上げてしまいます。このため負荷が左右どちらかにかたよってしまい、関節を痛めてしまう危険性もあります。しかしそれらの点に気をつけて行えばそれほど問題ではありません。バランスをきたえるにはダンベルトレーニングでも十分です。最近は左右が独立したタイプのマシーンや、フリーウエートとほとんど同じ効果が得られるフリーモーションマシーンというのも存在します。もちろんウエートフリティングなどの選手を目指す場合はバーベルでトレーニングができる環境をさがしましょう。実は安全性の面で、バーベルを完備しているところは少ないのです。