第19日目:筋肉を作る食事(5/28筋曜日)

筋肉をつくるにはやはりタンパク質!・・・・と、このくらいのことはみなさんよくご存知か、知らなくてもどこかでなんとなく聞いたことはあるのではないでしょうか?問題はそのタンパク質をとるタイミングや量です。

一度にたくさんとってもダメ

普通の生活をしている人ならだいたい体重1kgあたり1.08gほどのタンパク質で十分とされています。肉100gにおよそ20gほどのタンパク質が含まれているので三食普通にとればだいたい必要量は満たされます。しかしこれは三食きちんと分けてとった場合です。例えば体重1kgあたり1.1gのタンパク質をとるとすると、体重50kgの人なら一日55g、これを三回にわければ一食あたりだいたい18gちょっととれば十分ということになります。ところがこれを二食でとろうとすると一食あたり27.5g、しかし二回とも正確に27.5gとれればよいのですが、これが40gと15gというふうにへだたってしまうと問題です。なぜなら一回の食事でとったタンパク質を筋肉組織などの再生産に使われるのは30g程度といわれているからです(個人差、体格差あり)。つまり40gも一度にとると、タンパク質として吸収されない分は脂肪として蓄積されるかもしくはウンコ(やわらかめ)となって排出されることになります。つまり一度にたくさんとるとむしろ必要量が不足するだけでなくへたをすると体脂肪をふやしてしまうことになります。

だから分けてとる

ましてトレーニングで筋肉を作ろうという場合には1.1gでは足りません。だいたい1.5g以上、トレーニングのレベルによっては2g、2.5gは必要となってきます。そうなると三食だけてなく4食、5食と食事の回数を増やしてできるだけ一食あたりのタンパク質量を少なくするよう工夫していく必要があります。間食でうまくタンパク質をとれるようなものを食べましょう。さらに一回の食事の間は3時間は空けます。またタンパク質といっしょに糖質もとるとより効果があります。糖質が不足すると筋肉のタンパク質が糖質エネルギーとして分解されてしまいます。決して脂肪が代用されるわけではないので糖質もしっかり食べるようにしましょう。トレーニング直後の疲労している時は吸収の早い甘いものプラスビタミンC、B群、それ以外の時は炭水化物がよいでしよう。もちろん野菜や海藻、果物など幅ひろく食事をしてビタミン、ミネラルなどもしっかりとらなければならないことはいうまでもありません。