第14日目:背筋(4/30筋曜日)

※筋トレをはじめる前に必ずウオーミングアップを行ってください。かるく息が上がるぐらいまでやりましょう。

今回は背筋のうち、脊柱起立筋について解説します。

1.脊柱起立筋って?

実は脊柱起立筋という独立した筋肉はありません。骨盤から脊椎をつないでいる、表面からは見えない細長い深部筋肉群を総称して脊柱起立筋と呼ばれています。そしてこれらの筋肉それぞれでは大きな力を発揮することはなく、まとまって脊柱を安定させるために働き、文字どうり脊柱を「起立」させるために働きます。

2.大殿筋とハムストリングスを使う

したがって脊柱起立筋だけでからだをもちあげようとすると、腰をいためます。重いものを持ち上げる時無意識のうちに、スクワットの時のように骨盤をたてて背すじをのばしてはいませんか?これはようするに腰に負担がかからないように、大きな力を発揮できる大殿筋とハムストリングスを稼働させるためです。そして背すじをのばすために脊柱起立筋が働きます。いわゆる腰痛は、脊柱起立筋群の中にダメージがあると考えられています。上のアニメーションのように、骨盤と大腿の付け根あたりかやや上で固定すると、うまく大殿筋とハムストリングスが働き、脊柱起立筋だけが単独で働く事を防ぎます。逆に言うと、大殿筋とハムストリングスにきく位置にからだを固定します。スクワット同様「骨盤を立てる」ように意識しますが、スクワットの時ほど前傾させるのではなく背中全体がフラットになるようにします。。

2.呼吸法

息を吸いながら大殿筋をきかしてからだを持ち上げ、フィニッシュで大きく息をすいこんで背筋群全体を収縮させます。ちょうど深呼吸した時に背中が収縮するのと同じ状態です。あごはひきます。そして一瞬静止した後ゆっくりからだを下ろしていきます。

いかがでしたでしょうか?スクワットも姿勢を維持するために脊柱起立筋が稼働するので共通点がありましたが、スクワットが大殿筋などの下半身が中心であるのに対し今回は背筋の方がメインとなります。
次回5/7筋曜日は「背筋 2」です。お楽しみに!!

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